果汁100%ジュースは本当に健康的なのか?管理栄養士が解説します

果汁100%ジュースは本当に健康的なのか?管理栄養士が解説します

山崎 麻未

管理栄養士

執筆者:山崎 麻未

大学卒業後、糖尿病専門医のいる病院に管理栄養士として7年間勤務。調理業務、献立作成、糖尿病をはじめとする生活習慣病の患者への栄養指導に従事。その後、オンラインの保健指導、健康関連の執筆を主に行なっている。

甘いジュースや炭酸飲料は砂糖が入っているから飲まないようにしているけど、100%のジュースは砂糖が入っていないから健康的! そんな思いで、100%ジュースを買っている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。 しかし、100%のジュースは生の果物を食べるよりも血糖値が上がりやすく、太りやすくなることをご存知でしょうか? 今回は、100%ジュースのリスクを説明いたします。


はじめに

スーパーやコンビニなどで気軽に買える果汁100%ジュース
砂糖の入っているジュースより健康的だろうと思い、気軽に飲んでいませんか?
実はこれらの果汁ジュースは砂糖が入っていないものの、果糖(フルクトース)が含まれるため、血糖値が上がりやすく、太りやすい飲み物のひとつです。

100%ジュースは2種類あります

100%ジュースは「ストレート」と「濃縮還元」の2種類があります。
見分ける方法としては、ジュースの成分表示の部分に、
品名 りんごジュース(ストレート)
もしくは、
品名 みかんジュース(濃縮還元)
というような表示があります。
「ストレートジュース」とは、名前の通り、果物の果実をしぼり、その果汁を低温で保存して販売しているものです。
「濃縮還元ジュース」とは、果物の果汁をしぼり、熱を加えて水分を飛ばし、5~6倍に濃縮したものを、うすめて(還元して)またジュースに戻すというものです。
「濃縮還元」をすることで、長期保存ができるため、海外から濃縮した状態で輸入して日本で還元するといった方法が可能となります。
さらに、1年を通して飲むことのできるメリットがあります。
しかし、熱を加えている分、酵素や、ビタミン、ミネラルが失われていることが多く、還元する時に砂糖や塩、香料を添加するものも多くあります。
そのため、濃縮還元ジュースで「砂糖不使用」とわざわざ表示されているものもあるほどです。
濃縮還元ジュースはジュースの中でもおすすめすることができません。
果汁100%ジュースは本当に健康的なのか1

果汁ジュースは血糖値が上がりやすい

ある会社が販売している果汁100%リンゴジュースは、コップ1杯(200ml)あたり炭水化物は25.4g含まれ、102kcalあります。
ちなみに、食パン(6枚切)1枚当たり160kcal、炭水化物は30g程度です。
意外と果汁100%ジュースが高糖質であり、カロリーが高いと思いませんか。
ハーバード公衆衛生大学院の研究では、毎日フルーツジュースを飲む人は、そうでない人と比べると20%以上も糖尿病のリスクが上昇すると報告しています。(1)
健康のためと果汁100%ジュースを毎日飲むと、体重の増加につながったり、糖尿病になったりと、逆に健康を害する恐れもあるのです。

果汁ジュースは飲まない方が良いのか?

果汁100%ジュースは本当に健康的なのか2
普段から血糖値が高い方や、ダイエット中の方はジュースを避けて、生のフルーツを選びましょう。
生の果物には多くの食物繊維が含まれているため、血糖値の上昇が緩やかになります。
特に皮ごと食べられる果物であれば、そちらをオススメします。
しかし、どうしてもジュースを飲みたくなったときは、スムージージュースを選ぶことが良いでしょう。
スムージージュースは、果物や野菜をそのままミキサーにかけているので、食物繊維をそのまま摂ることが出来ます。
果汁100%ジュースは本当に健康的なのか3

まとめ

健康的と思いフルーツジュースを毎日飲む習慣のある方もいるかと思います。
しかし、ジュースには糖質が多く含まれ、カロリーが高くなりがちです。
血糖値が高いと指摘されていたり、ダイエットされている方にとっては逆効果になりますので、注意しましょう。
POINT
健康に良いと思われている果物ジュースは糖分も多く、太りやすい飲み物の1つです。とり過ぎには注意しましょう。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。