ダイエットのために基礎代謝を上げよう!

ダイエットのために基礎代謝を上げよう!

山田 佳菜絵

管理栄養士

執筆者:山田 佳菜絵

大学卒業後、IT関連企業に3年間勤務。管理栄養士の資格を活かすべく、大手保険会社のヘルスケア事業部門に転職。
管理栄養士として特定保健指導の業務に従事する他、レシピやテキスト、リーフレットの製作や商品開発など多岐にわたり経験を積む。
現在は管理栄養士フォローアップ研修の開催や、保健指導、コラム執筆など幅広く活躍中。

人間はじっと座っている間も寝ている間でも、呼吸や心臓を動かしたりなどエネルギーを利用しています。このエネルギー消費は生命活動を維持するために最小限必要なもので「基礎代謝」といわれます。これからダイエットしたい、そしてダイエット後にリバウンドしたくないと思ったら、この基礎代謝を上げることが大事になります。今回はこの基礎代謝について解説します。

基礎代謝って?

基礎代謝というキーワードは、ダイエットに関する情報を得る時に、みなさんもよく目にすると思いますが、そもそも基礎代謝とは何でしょうか?
それは、心臓や脳、呼吸や体温維持など、人が生きていく上で、最低限必要なエネルギーのことをいいます。
人は活発に動いている時に限らず、座っている時も寝ている時も、生きていくためにエネルギーを使います。
一般的には1日の消費エネルギーのうち、基礎代謝が約60%を占めており、身体活動によるエネルギー消費量(約30%)を上回ります。
エネルギーを使い続けていたら枯渇してしまうので、それを食べ物を通じて獲得します。
このエネルギーを得るための一連の流れを、代謝といいます。
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基礎代謝が上がると太りにくい?

基礎代謝は、からだの全ての代謝の約60%と、最も多くの割合を占めています。
何も意識せずとも消費してくれるエネルギーといわれるので、この基礎代謝をあげることが、痩せやすく、太りにくい身体になるための近道なのです。
基礎代謝は一般的に、10代半ばから10代後半までの間が最も高く、年齢と共に徐々に減少していきます。特に成長期にはたくさんのエネルギーが必要となるため、基礎代謝は10代がピークとなっています。
もし、基礎代謝が低くくなると、どんなことが起こりやすくなるのでしょうか。
基礎代謝の内訳を見てみると、筋肉・心臓・脳が約20%ずつを占めています。この中でも機能が低下しやすいのは筋肉です。
筋肉は体の中でも最大の熱産生器官ですので、筋肉が少なくなると、体温も下がり、基礎代謝も下がります。
体温が1度下がると、代謝は12%ほど低下するといわれます。そのため脂肪を溜めやすい身体となってしまいます。また、免疫力も低下するため、基礎代謝が低いということは、良いことではありません。
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基礎代謝を上げるために

つまり、基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やすことが大切になります。
筋肉量が増えれば、基礎代謝だけでなく活動した時のエネルギー消費量も上がるので、一石二鳥です。
筋肉は特に、太ももやお尻などの下半身の筋肉に多く、全身の約50%以上になるといわれています。
下半身は体を支える土台となるため、正しくトレーニングを行えば、全身運動にもつながります。
おススメのトレーニングはスクワットです。
まず、足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。
そして、お尻を後ろへ突き出すように、ゆっくりと膝の位置がつま先よりも前に出ないように注意します。
1日10〜20回を2セット程度継続できると理想ですが、回数ではなく、ゆっくりと丁寧に行うことが大切なので、5回でキツイと思えばそれでも問題ありません。
もちろんトレーニングではなく、普段の歩数を増やすことだけでもだいぶ有効的です。
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食事内容も大事なんです!

また、ここで忘れてはならないのは食事です。
エネルギーを得るための食事も、単純に摂取カロリーと消費カロリーの、計算上の辻褄が合っていれば良い訳ではありません。
エネルギーとなってくれるのは、炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素です。その他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などのバランスも大切です。
特に、タンパク質の摂取は現代において、不足しがちですので、何か一品プラスできると基礎代謝も上がりやすくなりますよ。
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まとめ

筋肉を鍛えてあげること、栄養バランスなどを意識することが、基礎代謝向上につながり、ダイエット成功への近道となります。
涼しくなってきたこの時期に、ダイエットの秋と称して、一歩踏み出してみませんか?
POINT
食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすいといわれます。それは食事制限することによって筋肉量も落ちてしまい、ひいては基礎代謝が低下してしまうからです。基礎代謝を維持しながらダイエットするためにも、適度なトレーニングを継続しましょう。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。