ダイエットに重要な基礎代謝とは何か・・・管理栄養士が解説します

ダイエットに重要な基礎代謝とは何か・・・管理栄養士が解説します

山田 佳菜絵

管理栄養士

執筆者:山田 佳菜絵

大学卒業後、IT関連企業に3年間勤務。管理栄養士の資格を活かすべく、大手保険会社のヘルスケア事業部門に転職。
管理栄養士として特定保健指導の業務に従事する他、レシピやテキスト、リーフレットの製作や商品開発など多岐にわたり経験を積む。
現在は管理栄養士フォローアップ研修の開催や、保健指導、コラム執筆など幅広く活躍中。

人間はじっと座っている間も寝ている間でも、呼吸や心臓を動かしたりなどエネルギーを利用しています。このエネルギー消費は生命活動を維持するために最小限必要なもので「基礎代謝」といわれます。これからダイエットしたい、そしてダイエット後にリバウンドしたくないと思ったら、この基礎代謝を上げることが大事になります。今回はこの基礎代謝について解説します。

はじめに

「基礎代謝」というキーワードは、ダイエットに関する情報を見るときに必ず目にすると思います。
しかし、そもそも基礎代謝とは何かと聞かれると・・・うまく説明できる方は少ないのではないでしょうか。
基礎代謝とはヒトが生きていく上で、最低限必要なエネルギーのことを言います。
例えば、「呼吸をする」、「心臓が動く」、「体温を維持する」などがこれに当たります。
私たちは活動しているときも、座っていたり寝ていたりする時も、生きていくためにエネルギーを使っています。
実は1日の消費するエネルギーの中で、基礎代謝が占める割合は約60%に当たり、身体活動によるエネルギー消費(約30%)を上回ります
そしてこの基礎代謝を上げていくことが、ダイエットには重要なのです。
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なぜ基礎代謝が上がると太りにくいのか

運動などで消費するエネルギーより、基礎代謝で消費するエネルギーが大きいため、基礎代謝が大きくなればなるほどダイエット効果が得られます。
基礎代謝は一般的に、10代半ばから10代後半までの間が最も高く、年齢と共に徐々に減少していきます。
特に成長期にはたくさんのエネルギーが必要となるため、基礎代謝は10代がピークとなっています。
そのため、大人になってからは筋肉量を維持する、または増やすという行動が基礎代謝アップにつながります。
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基礎代謝を上げるために大事なこと

それでは具体的に基礎代謝を上げ、太りにくい体質を手に入れるためには、どんなことに取り組むべきでしょうか。

・運動して筋肉を増やす

筋肉量を増やすことは基礎代謝アップのためにとても重要です。
筋肉量が増えると、基礎代謝だけではなく活動時のエネルギー消費量も上がるため一石二鳥です。
筋肉は特に、太ももやお尻などの下半身に多く、全身の50%以上になるともいわれています。
オススメのトレーニングはスクワットです。
まず足を肩幅まで開いて立ち、お尻を後ろへ突き出すようにゆっくりと行います。
1日10~20回を2セット程度行いましょう。
もちろんスクワットだけでなく、普段のウォーキングやジョギングも効果的です。
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・バランスのよい食事

炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素、およびビタミン・ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂りましょう。
特に、たんぱく質は現代の食事で不足しがちですので、積極的に摂りたいですね。
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まとめ

筋肉を増やし、栄養バランスの取れた食生活を送ることが基礎代謝アップにつながり、ダイエット成功への近道となります。
ぜひ毎日の生活に意識して取り組んでいきましょう。
POINT
食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすいといわれます。それは食事制限することによって筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝が低下してしまうからです。基礎代謝を維持しながらダイエットするためにも、適度なトレーニングを継続しましょう。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。