【管理栄養士が解説】基礎代謝を上げる食べ物とは?

【管理栄養士が解説】基礎代謝を上げる食べ物とは?

渡邉 詩織

管理栄養士

執筆者:渡邉 詩織

大学卒業後、管理栄養士として社員食堂、総合病院、特別養護老人ホームに勤務。主に糖尿病、高血圧の患者さんへの栄養指導、献立作成、調理など幅広く経験。現在は料理・お菓子教室、食育活動、健康関連の執筆など幅広く活動している。

基礎代謝は10代をピークに、徐々に落ちてくるといわれています。 基礎代謝が落ちてくることで体脂肪がつきやすくなり、自然と太りやすい体になっていってしまいます。 では、基礎代謝を上げるためにはどういった食生活が良いのでしょうか。今回は基礎代謝を上げる食材と食べ方をご紹介します。


はじめに

ダイエットで大切なことは、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることです。
その上で「基礎代謝」は最も大きなエネルギー消費のため、効率的にダイエットをする場合には重要になります。
基礎代謝とは活動せず、じっとしていても消費されるエネルギーのことで、成人男性の場合1日1500kcal、成人女性の場合1日1200kcal程度になります。
この基礎代謝が高ければ、太りにくい体質と言えます。
基礎代謝を上げるためには、運動して筋力をアップさせることが第一ですが、食べ物や食べ方によっても影響を受けます。

基礎代謝を上げる食べ物とは

・良質なタンパク質

タンパク質は代謝されると、筋肉のもととなるアミノ酸になります。
筋肉量が増加すると基礎代謝アップにつながるため、良質なタンパク質は積極的に摂りましょう。
・・・脂身の少ない肉(鶏胸肉、ささみなど)、魚類、レバー、チーズ、大豆製品

・ビタミンB群を多く含んでいるもの

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB12は脂質の代謝を助ける栄養素です。
これらを積極的に摂ることで、食べ物はスムーズに消化吸収され、基礎代謝アップにつながります。
・・・豚肉、レバー、ウナギ、青魚、牛乳、玄米、大豆製品、豆類

・ヨウ素を多く含む食材

ヨウ素は全身の代謝を活性化させる「甲状腺ホルモン」の材料になります。
そのため、糖質、脂質、タンパク質の代謝促進にも効果があり、基礎代謝アップにつながります。
・・・昆布、ワカメ、牡蠣、イワシ、サバ、鮭

・体を温めてくれる栄養素を多く含む食材

脂肪燃焼の効果がある栄養素を積極的に摂ることで、基礎代謝アップに効果が期待できます。
・・・唐辛子、生姜、ネギ、ニンニク、ニラ、ラッキョウ、ゴマ、アーモンド
基礎代謝を上げる食べ物とは?1

基礎代謝が上がる食べ方とは

・水分はしっかりと摂る

水分をしっかり摂ることで、血流が良くなり、体内に必要な栄養素や酸素がいき渡るようになります。
特に朝起床してから、コップ一杯の水、または白湯を飲むことで、体内に水分補給するとともに、内臓の働きを活性化することが出来ます。
ここで摂る水分を白湯にすることで、胃腸が温まり、代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝を上げる食べ物とは?2

・朝食はちゃんと食べる

朝は特に慌ただしいものですが、時間がないからと言って飲み物だけで済ませたりしていませんか?
朝食は、起床時に下がった体温を上げてくれる働きがあります。
栄養バランスが整った朝食を食べることで、副交感神経が活性化され、基礎代謝の上昇につながります。
朝はお腹が空かないという方は、前日の夕食を食べる時間を早めたり、夕食の量を控えめにするなどして、生活のリズムを整える工夫をしましょう。

・温かい食べ物を食べる

温かい食べ物を選ぶことで、体が温まり、内臓の働きも活発になります。
それによって食べ物の消化吸収がスムーズになり、基礎代謝アップにつながります。
冷たい食べ物ばかりでは、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまうので注意が必要です。
コーヒーやアルコールなどは体を冷やす作用があるので摂りすぎに注意しましょう。
基礎代謝を上げる食べ物とは?3

まとめ

私たちの体で最も大きなオネルギーを消費するのは基礎代謝です。
基礎代謝をアップさせることで、ダイエットも効果的に行うことが出来ます。
基礎代謝を上げるには運動して、筋力アップすることはもちろんですが、毎日の食事内容や食べ方に注意するだけでも大きな効果を期待できますよ。
POINT
日常の食事を少しだけ意識して、基礎代謝の低下を防ぎ健康的に過ごしましょう。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。