基礎代謝を上げる食べ物、その食べ方

基礎代謝を上げる食べ物、その食べ方

渡邉 詩織

管理栄養士

執筆者:渡邉 詩織

大学卒業後、管理栄養士として社員食堂、総合病院、特別養護老人ホームに勤務。主に糖尿病、高血圧の患者さんへの栄養指導、献立作成、調理など幅広く経験。現在は料理・お菓子教室、食育活動、健康関連の執筆など幅広く活動している。

基礎代謝は10代をピークに、徐々に落ちてくるといわれています。 基礎代謝が落ちてくることで体脂肪がつきやすくなり、自然と太りやすい体になっていってしまいます。 では、基礎代謝を上げるためにはどういった食生活が良いのでしょうか。今回は基礎代謝を上げる食材と食べ方をご紹介します。


食材について

・良質なタンパク質

タンパク質は代謝されると、筋肉のもとであるアミノ酸になります。
筋肉量が増加すると基礎代謝のアップにつながるので、良質なたんぱく質は積極的に摂りたいものです。

脂質の少ない肉(鶏むね肉、ささみ等)、赤身の多い肉、魚類、レバー、チーズ、大豆製品

・ビタミンB群を多く含んでいるもの

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝をたすける栄養素です。これらを積極的に摂ることで、食べ物はスムーズに消化吸収され、基礎代謝アップにつながります。

豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類

・ヨウ素を多く含有する食材

ヨウ素は全身の代謝を活性化させる「甲状腺ホルモン」の材料になります。
それにより糖質、脂質、タンパク質の代謝促進にもつながるので基礎代謝アップにつながるのです。そのため意識して摂りたい栄養素です。

昆布、ワカメ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、サバ、鮭、パイナップル

・体を温めてくれる栄養素を多く含む食材

脂肪燃焼等の効果のある栄養素を積極的に摂ることで、基礎代謝アップが期待できます。

唐辛子・・・カプサイシン
生姜・・・ショウガオール
ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょう・・・硫化アリル
かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマ・・・ビタミンE
基礎代謝を上げる食べ物、その食べ方1

食べ方について

・水分の摂り方を意識する

水分をしっかりとることで、血行が良くなり、体内に必要な栄養素や酸素がいきわたるようになり、基礎代謝アップにつながります。
特に朝起床してから、コップ一杯の水、または白湯を摂ることをおすすめします。
寝ている間に汗をかき、朝起きた時点で体内の水分量が減っている状態にあるので、朝一番に水分をとって内臓の働きを活性化するようにしましょう。
ここでとる水分を白湯にすることで、胃腸が温まり、代謝が上がりやすくなります。温かい飲み物でなくても、冷たい水分より常温のものを選ぶとよいでしょう。
基礎代謝を上げる食べ物、その食べ方2

・朝食をしっかり、よく噛んで食べる

朝は時間がないから、お腹がすかないからと朝食を食べなかったり、飲み物だけで済ませてしまっていませんか?
朝食は、起床時に下がった体温を上げてくれる働きがあります。しっかり栄養バランスが整った朝食をよく噛んで食べることで、副交感神経が活性化されるため、基礎代謝の上昇につながります。また、温かい食べ物をとると尚よいでしょう。
栄養バランスが完璧に整ったものでなくても、ゆっくり座ってよく噛んで食べることが大切です。
朝はお腹がすかないという方は、前日の夕食を食べる時間を早める、もしくは夕食の量を控えめにして生活のリズムを整えるように工夫しましょう。

・温かい食べ物を摂る

温かい食べ物を選ぶことで、身体が温まり、内臓の働きも活発になります。それにより食べ物の消化吸収がスムーズになり、基礎代謝アップにつながります。
逆に冷たい食べ物ばかり摂ってしまうと、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまうため注意が必要です。
温かい飲み物でも、コーヒー、アルコールなどは体を冷やす効果があるので摂りすぎに注意しましょう。
基礎代謝を上げる食べ物、その食べ方3
POINT
日常の食事を少しだけ意識して、基礎代謝の低下を防ぎ健康的に過ごしましょう。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。