ダイエット中の間食は絶対ダメではない

ダイエット中の間食は絶対ダメではない

山田 佳菜絵

管理栄養士

執筆者:山田 佳菜絵

大学卒業後、IT関連企業に3年間勤務。管理栄養士の資格を活かすべく、大手保険会社のヘルスケア事業部門に転職。
管理栄養士として特定保健指導の業務に従事する他、レシピやテキスト、リーフレットの製作や商品開発など多岐にわたり経験を積む。
現在は管理栄養士フォローアップ研修の開催や、保健指導、コラム執筆など幅広く活躍中。

”ダイエット中に間食は絶対にダメ!”なんて考えて、自分を追い込みすぎていませんか? 行き過ぎると精神的にストレスを抱えて、逆効果になることもあります。
実はダイエット中でも間食を上手に利用することで、順調にダイエットを成功させることが出来ます。

ダイエット中の間食は絶対ダメ??

ダイエット中の間食は禁物…そんな風にお考えでしょうか?
間食はお菓子やデザートというイメージが強いため、食べる量を減らしたりしているのに食べてもいいのだろうか…と罪悪感を抱いてしまうことがあります。
間食とは、本来は補食の意味を持ち、3食の食事では摂りきれない栄養素を補うために必要なものなのです。
そのため、間食と上手に付き合うことで、むしろダイエットのサポートにもなり、太りにくい体質になります。
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ダイエット中の間食で押さえたいポイント

では、どのようにすれば良いのか、そのためのポイントをご紹介していきます。
そもそも、間食したくなる時はどんな時でしょうか。
・ちょっと小腹が空いた時
・すごく集中した時
・イライラしたり、悲しくなったり感情の変化が大きい時
・お酒に酔っている時
いくつか挙げてみましたが、当てはまるものがあったのではないでしょうか?
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実は、これには血糖値が関係しております。
血糖値とは、私たちの身体のエネルギー源であるブドウ糖が、血液中にどのくらい存在しているのかを測る指標です。
食事をすると血糖値は上がり、インスリンというホルモンによって身体の各細胞にブドウ糖を供給し、血糖値を下げます。
身体は常にバランスを取っていて、血糖値が急上昇するようなことがあると、今度はジェットコースターのように、急激に下がります。
そうすると、その反動で身体は、血糖値を上げないと!と判断し、お腹が空いた、何か食べたい、頭がボーっとする、などの信号を送ってきます。
しかし、細胞も受け取れるブドウ糖の許容量は決まっているので、過剰な分は脂肪として蓄えられていくのです。
つまり、このように血糖値の変化が激しくならないようにするためにも、間食を上手に取り入れることがポイントになります。
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おすすめの間食の内容や時間は?

では、続いて内容や時間などについて、みていきましょう。
間食の目的は、栄養補給と血糖値のバランスですが、カロリーは気をつけておきたいところです。
1日に許容されている間食のカロリーは200kcal程度です。
できれば、2回に分けて、例えば10時と16時など食事と食事の間隔が3〜4時間程になると血糖値が緩やかになりやすいと言われています。
間隔が空きすぎても狭まりすぎないよう、ご自身のライフスタイルに合わせて調整してください。
ただし、夜型の生活リズムの場合、いくら食間を空けても、体内時計は一定のため、夜は内臓の働きも日中に比べると落ちてしまいますので、就寝の2時間前には少なくても食事は済ませられるように調整してみてください。
内容については、可能ならタンパク質やビタミンBやE、食物繊維を多く含むもの、血糖値が一気に上がりにくいものがお勧めです。
ビタミンBは疲労回復や代謝アップに、ビタミンCやEは抗酸化作用に、食物繊維は腹持ちやコレステロールの吸収などに役立つ栄養素です。
具体的には、ナッツ類(無塩、油不使用)や牛乳寒天、酢昆布、ゆで卵、プルーン、グレープフルーツやりんご、豆乳などです。
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まとめ

最後に、ダイエットのコツはストレスと上手に付き合うことです。
アレはだめ、コレもだめ、○○しなければならない…
このような考え方ではストレスが溜まり、逆効果になってしまいます。
間食は、”食べてはいけない”、ではなく、栄養補給や疲労回復にもつながる、大切な役割も持っていますよ。
POINT
普段の食事の取り方と合わせて、間食をダイエットの味方につけて下さい。
きっと強力なサポーターになってくれます。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。