忙しいビジネスマンに伝えたい、外食中心でも太らないコツとは

忙しいビジネスマンに伝えたい、外食中心でも太らないコツとは

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

仕事はキチンとこなすけど、意外と食事は無頓着・・・。実はそんなビジネスマンは多いのです。その結果、たった数か月、食生活の対する意識を怠るだけでも、体型は徐々にメタボに近づいてしまうことも・・・。今回は忙しくお仕事をされているビジネスマンに向けた、食事の注意ポイントを紹介します。

はじめに

働き盛りのビジネスマンにとって、食事は毎回外食といった方も多いのではないでしょうか。
昼はコンビニのお弁当、夜は遅くまで働いて、帰り道に定食屋で食べて帰るといった生活を送っていませんか?
それぞれ様々な事情はあると思いますが、外食が当たり前になった今、ご自身の健康管理をするうえで、どのような外食をするのかが重要になります。
そこで、今回は外食をする際のポイントについてお伝えします。

外食の際に注意するポイントとは

1.自分の適正カロリーを知ろう

デスクワークが中心の成人男性の場合、適正摂取カロリーは1日あたり2100-2300kcalです。太る原因としては、消費エネルギー<摂取カロリーなので、食事のメニューを選ぶ際には必ずカロリー表示を確認するようにしましょう。
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2.調理法や、食べる部位に気を付ける

食材を調理する時、一般的には、揚げる→焼く→煮る→蒸す→茹でるの順にカロリーを抑えることができます。肉の部位でみると、ささみ<むね<ももの順にカロリーが高くなります。
脂身の少ない部位を選んだり、皮をはがしたりすることでカロリーカットにつながりますよ。カロリー表示がないときはこれらを参考に選んでみてください。

3.一汁三菜を心がけましょう

外食は手軽がゆえに、丼ものやラーメンといった単品になりがちです。
単品のときは丼もののご飯を残したり、ラーメンは汁を残すことで幾分カロリーを抑えることが出来ます。
また、サラダやお浸しなどの副菜を付けるとバランスが良くなります。お店を選ぶ際には定食のあるお店がオススメです。

4.食べる順番を気にしてみる

サラダや野菜類を最初に食べることで、食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。
同じ食事でも食べる順番を変えるだけで、太りにくくなりますよ。
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5.よく噛んで食べましょう

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。食事の時間はメリハリをつけ、ながら食べなどはせずに味わって食べるようにしましょう。

6.食べる時間帯にも注意が必要です

特に注意なのは夕食です。食べ物の消化には3~4時間かかるとされており、胃の消化活動が活発のまま寝てしまうと、睡眠が浅くなってしまったり、体脂肪を蓄えやすくなります。
食事のあとはなるべく3時間は起きていたいものです。

まとめ

忙しい毎日のなか、食事にまで気を配ることはなかなか大変なことですよね。
出来ることならバランスの良い食事をとっていただきたいものです。
しかし、食べる量や時間を調整したり、よく噛むことを意識するだけでも健康を維持することが出来ます。
まだ若いから大丈夫!なんて考えずに、毎日の食事に意識を向けながら将来メタボにならないように注意してくださいね。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。