忙しいビジネスマンのために、外食中心でも太らないコツ

忙しいビジネスマンのために、外食中心でも太らないコツ

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

働き盛りのビジネスマンにとって、食事は毎日外で済ませるといった方が多いのではないでしょうか。 昼はコンビニのお弁当、夜は遅くまで仕事をした帰りに定食屋で済ませるといった生活を送っていませんか?
お一人お一人様々な背景はありますが、外食をするのが当たり前となってきている中、ご自身の健康管理をする上でどのような外食をするのかが重要となります。 そこで、今回は外食をする際のポイントをいくつかご紹介したいと思います。

その1:自分の適正カロリーを知りましょう

一般的なデスクワーク中心の成人男性の場合、適正摂取カロリーは2100〜2300Kcal/日です。
体重が増える原因としては、消費エネルギー < 摂取カロリー なので、メニューを選ぶ際には必ずカロリー表示を確認するようにしましょう。
ビジネスマンのためのダイエット1

その2:調理法や部位に気をつけましょう

同じ食材を調理したとき、一般的に、揚げる→焼く→煮る→蒸す→茹でるの順でカロリーを抑えることができます。部位でみると、ささみ<むね<ももの順でカロリーが高くなり、脂身の少ない部位を選んだり、皮をはがしたりすることでカロリーカットにつながります。カロリー表示がない時にはこれらを参考にし、選んでみて下さい。

その3:一汁三菜を心掛けましょう

外食は手軽が故に丼ものやラーメンなど単品になりがちです。単品のときは丼ものは量を少なめにしたり、ラーメンは汁を残すことで食べ過ぎを防げます。また、サラダやお浸しなどの副菜、汁物をつけるとバランスが良くなります。お店を選ぶ際には定食のあるお店を選ぶようにするのもオススメです。

その4:食べる順番に気をつけましょう

サラダや野菜類を最初に食べることで、食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急な上昇を防ぐ働きがあります。同じ食事でも食べる順番を変えるだけで太りにくくなります。
ビジネスマンのためのダイエット2

その5:よく噛んで食べましょう

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。食事の時間はメリハリをつけ、ながら食いなどはせずに味わって食べるようにしましょう。

その6:食べる時間帯に気をつけましょう

特に注意が必要なのが寝る前の食事です。食べ物は消化するには3〜4時間はかかるとされており、胃の消化活動が活発のまま寝てしまうと睡眠が浅くなってしまったり、脂肪を蓄えやすくなります。
やむを得ない場合、繊維質の少ない野菜を中心としたサラダ、ヨーグルトなど消化の良い食事を心掛けることが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。健康を気遣うあまり、時には好きなものを我慢しなければならないこともあるかもしれません。しかし、食事は本来楽しむものであり、食べてはいけないのではなく、腹八分目にし、食べる量に気をつけたり、栄養バランスが偏らないように工夫することで健康を維持することができます。
まずはできることから実践してみて下さい。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。