炭水化物は太るもと?

炭水化物は太るもと?

大道 行恵

管理栄養士

執筆者:大道 行恵

管理栄養士取得後、総合病院や特別養護施設で勤務。その後英国にて修士課程を修了する。
現在も現役で病院栄養士として勤務している。

食べれば太るといわれる「炭水化物」。ご飯、パン、麺類など私たちの主食とする食べ物は炭水化物が中心です。 そんな中、糖質制限ダイエット、低炭水化物ダイエットなど、炭水化物を減らすことでダイエットしようという風潮もみられます。 今回はそんな炭水化物について、どのように摂取していけばよいか、本当に太る原因なのかについて解説します。

炭水化物とは

炭水化物は、たんぱく質・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれる栄養素のひとつです。炭水化物には糖質と食物繊維があり、食品のパッケージに表示されている炭水化物は、糖質と食物繊維を合計したものが記載されています。
このうち、糖質はエネルギー源として利用されます。食物繊維は吸収されないので、エネルギーとしては利用されませんが、腸内環境やお通じを整えてくれ、糖やコレステロールの吸収を緩やかにする働きがあります。

炭水化物(糖質)は太りやすい?

炭水化物(糖質)を多く含む代表的な食品には、ごはん、麺類、パンや芋などがあり、糖質1gあたりのエネルギーは4キロカロリーです。糖質は消化・吸収されて、グルコースとして血液の中を流れて体中に運ばれ、エネルギーの素として利用されます。この血液を流れるグルコースは血糖とも呼ばれます。
特に脳はグルコースを主なエネルギー源として使いますので、体にとって欠かせないものです。しかし、たくさん糖質を含む食品を食べて、グルコースが余ってしまった際には、中性脂肪が合成され、脂肪として蓄えられます。これが食べすぎて太ってしまう仕組みです。
ただ、炭水化物さえ食べなければ太らないのかと言うとそうではなく、炭水化物に限らず、たんぱく質や脂質からもエネルギーが供給されますので、全体として食べた量が消費した量よりも多ければ、炭水化物だけを制限しても同様に太る原因となります。
炭水化物は太るもと1

炭水化物を食べるときの注意点

炭水化物を太るもとにしない為の重要なポイントは、量と食事のバランスです。炭水化物と炭水化物を重ねた食事、例えば、ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎり、または菓子パン数個といったような食べ合わせは、カロリーオーバーになりやすく、満腹感は得られても、他の栄養が不足しがちで食事のバランスも悪くなってしまいます。
肉や魚などのたんぱく質や食物繊維の豊富な野菜は糖質の吸収を緩やかにしてくれますし、これらの食物から得られるビタミンの中には糖や脂肪の代謝を助けるものもあります。この為、炭水化物ばかりの食事では、高カロリーで燃焼されにくい、太りやすい食べ方になってしまいます。
炭水化物は太るもと2

バランスの良い食事とは

バランスの良い食べ方とは、定食のようにご飯お茶碗1杯、肉か魚のおかず1点、野菜のおかず2点といった組み合わせです。外食の場合は、ラーメンならたっぷりの野菜と、チャーシューか卵の入ったもの、コンビニ食なら幕内弁当のようにおかずの種類が多いお弁当、タマゴサンドに野菜サラダ、鮭おにぎりと具沢山のスープのように組み合わせると、炭水化物ばかりを合わせて食べるより栄養のバランスも良くなります。

まとめ

炭水化物(糖質)を含む食べ物は、体に必要なエネルギーを供給してくれます。バランスの良い食事の中で、食べる量や組み合わせにも気をつけて摂ることが健康的な食事やダイエットの鍵になります。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。