太りにくい体質を作るにはどうするのか、管理栄養士が解説します。

太りにくい体質を作るにはどうするのか、管理栄養士が解説します。

中道 麻智子

管理栄養士

執筆者:中道 麻智子

大学卒業後、料理教室の運営スタッフとして勤務。主に料理講師を1年間経験。その後、委託給食会社で大量調理、献立作成、離乳食教室講師などに従事してきた。現在はオンラインでの保健指導、健康関連の執筆など幅広く活動している。

ダイエットというとキツイ食事制限や運動を想像する方も多いのではないでしょうか。もちろん食事制限や運動も効果的ですが、そもそもの体質を太りにくい体質に変えるとダイエットの効率が上がります。太りにくい体質を作るための食事や生活習慣のポイントをご紹介します。太りにくい体質を作るためのポイントを押さえてダイエットの効率を高めましょう!


はじめに

昔に比べると太りやすくなったなと感じている方も多いのではないのでしょうか。
事実、年齢を重ねると基礎代謝の低下から、体脂肪を蓄えやすくなり、太りやすい体質へと変化していきます。
しかし、食生活の内容や生活習慣のちょっとした改善で、太りにくい体質を作ることは可能です。
今回は太りにくい体質を作るポイントについて紹介します。

太りにくい食生活のポイント

・血糖値が急上昇しない食事を

糖質に偏った食事は血糖値が急上昇する原因となります。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。
このインスリンには体脂肪を蓄積する作用があるため、太りやすくなります。
ご飯やパン、甘い物などの糖質に偏った食事ではなく、糖質の吸収を穏やかにする野菜や海藻類を食事の始めに食べ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

・油は良質なものを

油はダイエットの敵と思われがちですが、細胞やホルモンの材料になりますので、油を抜くと肌が荒れたり、ホルモンバランスが崩れたりする原因となります。
油には色々な種類があり、サラダ油やごま油などのオメガ6脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすい油です。
オリーブオイルなどのオメガ9脂肪酸や、えごま油や亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸は、ダイエットに適した良質な油です。
なるべく良質な油を摂るようにしましょう。
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・水分補給はしっかりと!

水分が不足すると、血流が滞りやすくなります。
その結果、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りにくくなるため、代謝の低下に繋がります。
1日1.5~2リットルを目安にしっかり水分補給を行いましょう。
水分は体を冷やす冷たいものではなく、白湯や常温の水がオススメです。

・低脂質高たんぱくな食材を選ぶ

たんぱく質は筋肉の材料となり、筋肉量と基礎代謝量は比例するため、ダイエットにたんぱく質は欠かせません。
肉は部位によっては脂質の多い場合がありますので、肉は赤身や鶏ささみや胸肉などの脂質が少ない部位を選びましょう。
魚や卵、乳製品や大豆製品がオススメです。

・一口30回噛んで食べる

しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなり、満腹感を感じて食欲のコントロールに繋がります。
噛む回数が少なくなると食事に満足感を感じにくくなりますので、1口30回を目安にしっかりと噛んで食べましょう。
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太りにくい体質を作るための生活習慣のポイント

・睡眠の質を高める

睡眠の質はダイエットと大きく関係しています。
睡眠の質が良いと食欲を抑制するホルモンが分泌され、逆に睡眠の質が悪いと消極を増進するホルモンが分泌されます。
お風呂にゆっくり入ったり、寝る前に軽くストレッチを行うとリラックス状態となり、睡眠の質が高まります。

・活動量を増やす

筋肉量と基礎代謝量は比例するため、筋トレなどの運動によって筋肉量を増やすことも効果的です。
筋トレの時間が取れない場合は、姿勢をよくしたり、歩数を増やすだけでも効果があります。

・体を温める

体は冷えると血流が滞りやすくなり、基礎代謝の低下に繋がります。
お風呂に入る、温かい飲み物を飲む、運動を行うなどで冷えの改善が出来ると血流が促進されて基礎代謝が上がります。
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まとめ

食生活や生活習慣を少し変えるだけで、太りにくい体質を作ることが出来ます。
日々の生活に取り入れながら、皆さんも太りにくい体質を手に入れましょう。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。