太りにくい体質の作り方

太りにくい体質の作り方

中道 麻智子

管理栄養士

執筆者:中道 麻智子

大学卒業後、料理教室の運営スタッフとして勤務。主に料理講師を1年間経験。その後、委託給食会社で大量調理、献立作成、離乳食教室講師などに従事してきた。現在はオンラインでの保健指導、健康関連の執筆など幅広く活動している。

ダイエットというとキツイ食事制限や運動を想像する方も多いのではないでしょうか。もちろん食事制限や運動も効果的ですが、そもそもの体質を太りにくい体質に変えるとダイエットの効率が上がります。太りにくい体質を作るための食事や生活習慣のポイントをご紹介します。太りにくい体質を作るためのポイントを押さえてダイエットの効率を高めましょう!


太りにくい食生活のポイント

・血糖値が急上昇しない食事を

糖質に偏った食事は血糖値が急上昇する原因になります。
血糖値は急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌され、このインスリンには体脂肪を蓄積する働きがありますので血糖値を安定させると体脂肪が蓄積されにくくなります。
ご飯やパン、甘い物などの糖質に偏った食事ではなく、糖質の吸収を緩やかにする野菜や海藻類を食事の始めに摂って血糖値の急上昇を防ぎましょう。

・油は抜かず、良質な油を

油はダイエットの敵と思われがちですが、細胞やホルモンの材料になりますので油を抜くと肌が荒れたりホルモンバランスの乱れに繋がります。
油には種類があり、サラダ油やごま油などのオメガ6脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすい油です。
オリーブオイルなどのオメガ9脂肪酸やえごま油やアマニ油などのオメガ3脂肪酸には血液サラサラ効果がありダイエット向きの良質な油です。良質な油は摂るようにしましょう。
太りにくい体質の作り方1

・水分補給はしっかりと!

水分が不足すると血流が滞りやすくなり、身体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りにくくなって代謝の低下に繋がります。
1日1.5~2リットルを目安にしっかり水分補給を行うことがおすすめです。水分は身体を冷やす冷たいものではなく、お白湯や常温の水がおすすめです。

・低脂質高たんぱくなタンパク質源を選ぶ

タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉量と基礎代謝量は比例するためダイエットにタンパク質は欠かせません。
肉は部位によって脂質が多い場合がありますので、肉は赤身や鶏ささみや胸肉などの脂質の少ない部位を選びましょう。魚や卵、乳製品や大豆製品が脂質が少なくおすすめです。
タンパク質には血糖値の下がり過ぎを防ぐホルモンであるグルカゴンを分泌する働きもあります。血糖値は下がると空腹感を感じますのでタンパク質は欠かさず毎食摂る事で食特のコントロールにも役立ちます。

・毎食一口30回噛んで食べる

しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなり、満腹感を感じて食欲のコントロールに繋がります。噛む回数が少なくなると食事に満足感を感じにくくなりますので1口30回を目安にしっかり噛んで食べましょう。
太りにくい体質の作り方2

太りにくい体質を作るための生活習慣のポイント

・睡眠の質を高める

睡眠の質はダイエットと大きく関係しています。睡眠の質が良いと食欲を抑制するホルモンが分泌され、睡眠の質が悪いと食欲を増進するホルモンが分泌されます。湯船にゆっくり浸かったり、寝る前に軽くストレッチを行うとリラックス状態になり睡眠の質が高まります。

・活動量を増やす

筋肉量と基礎代謝量は比例するため、筋トレなどの運動によって筋肉量を増やすことも効果的です。筋トレの時間が摂る事が出来ない場合は姿勢を良くしたり、歩数を増やすなどでも筋肉は使いますので日々活動量を増やすことを心がけましょう。

・身体を温める

身体は冷えると血流が滞りやすくなり、基礎代謝の低下に繋がります。湯船に浸かったり、温かい飲み物を飲んだり、運動を行うなどで冷えの改善ができると血流が促進されて基礎代謝が上がります。
太りにくい体質の作り方3

食生活と生活習慣を見直して太りにくい体質に!

食生活と生活習慣を見直すことで、太りにくい体質を作りやすくなります。同じダイエットであっても太りにくい体質だとダイエットの効率が高まります。
血糖値の安定や基礎代謝アップを心掛けて太りにくい体質を作りましょう。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。