朝食抜きはダイエットに逆効果

朝食抜きはダイエットに逆効果

山崎 麻未

管理栄養士

執筆者:山崎 麻未

大学卒業後、糖尿病専門医のいる病院に管理栄養士として7年間勤務。調理業務、献立作成、糖尿病をはじめとする生活習慣病の患者への栄養指導に従事。その後、オンラインの保健指導、健康関連の執筆を主に行なっている。

みなさんは朝食をしっかり食べていますか?厚生労働省の調査によると、朝食を食べない人は年々増加しており、20代〜30代の男性では約20%の割合で朝食をとらないと報告されています。食べなければ痩せると思っている方いらっしゃるとおもいますが、食事の回数が少なくなると逆に太りやすくなることをご存知ですか?食事の中でも特に朝食はダイエットや身体の調子を整えるのに大事なんです。

なぜ朝食は大事なのか

朝食を食べることで体内時計を整える働きがありますが、体内時計が整うと睡眠の質が上がり、代謝も上がると言われています。また、腸も朝から活動するため便秘予防にもなります。
朝食を食べないと、前日の夕食から当日の昼食まで空腹の時間が長くなり身体が本能的にエネルギーを溜め込みやすくなります。そのため、当日の昼食に食べた食事の体内への吸収率がアップし、太りやすくなります。朝食を食べることで1日3食のリズムを作り、吸収率も一定となります。
吸収率を一定にするための理想の食事量の割合は、朝食:昼食:夕食=3:3:4といわれています。
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夕食の時間も関係しています!

同じ量の夕食を20時に食べた場合と24時に食べた場合では、夜中の24時に食べた方が何倍も身体にエネルギーを溜め込み、太りやすくなると言われています。
夕食の時間が遅いことから、朝はお腹が空かないため朝食を抜きにしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか?これはまさに悪循環です。夕食の時間を早めて、朝にお腹が空くようにしましょう。
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朝食の内容

朝食を食べてはいるけどパンだけ、グラノーラだけ、ヨーグルトだけ、サラダだけなどの食事は食事として成立しません。
パンやグラノーラだけだと、糖質に偏った食事となり血糖値が急上昇します。そのため、ホルモンの一種であるインスリンが体内でたくさん分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、同時に脂肪も取り込む働きがあるため、インスリンがたくさん分泌されればされるほど脂肪をため込み、太りやすくなります。
せっかく食べている朝食も糖質だけにならないように工夫しましょう。
また、ヨーグルトやサラダだけになると、たんぱく質や糖質、食物繊維も足りないため、エネルギー不足で燃焼しづらい身体になります。
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理想の朝食は?

目指す朝食の内容は「ホテルや旅館の朝食」です。
と言っても難しく考える必要はありません。
たとえばホテルでは、トースト・スクランブルエッグ・サラダ・スープ・フルーツなどの組み合わせが多いと思います。
この場合トーストで糖質、スクランブルエッグでたんぱく質、サラダやスープで食物繊維を補うことができます。
また、旅館では、ご飯、鮭塩焼き、のり、和え物、味噌汁、フルーツの組み合わせが多いです。これは、ごはんで糖質、鮭でたんぱく質、のりや和え物で食物繊維を補うことができます。
このように、糖質・たんぱく質・食物繊維の3点を意識する朝食を摂り入れていきましょう!
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まとめ

食事抜きの減量は基礎代謝も低下させます。ダイエットのつもりでも、逆に痩せにくい体質になってしまいます。
特に朝食は1日のスタートに重要なエネルギー源です。
ぜひバランスの良い朝食を摂るようにこころがけましょう!
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。