管理栄養士が教えるダイエット中の理想の献立の作り方

管理栄養士が教えるダイエット中の理想の献立の作り方

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

ダイエットに励んでいる皆さん、無理な食事制限をしていませんか? 十分な栄養がないとヒトは体力や免疫力が低下し、健康を損なう原因ともなりますよ。 また、女性の場合、過度なダイエットは肌や髪のツヤをなくしてしまうことも。 そのため、必要な栄養を確保しながらダイエットを行うことが健康的で美しいカラダになるために必要不可欠です。今回は管理栄養士の立場から、ダイエット中に適している食事について紹介します。


はじめに

毎年、ダイエットに関する情報は山ほど出てきます。
リンゴダイエット、朝食抜きダイエット、最近では糖質制限ダイエットと称して、
炭水化物を極端に減らすことが良いなどと、うたうものもあります。
しかし、極端なダイエットは逆に健康を損なうこともあります。
また、急激なダイエットの後には必ずリバウンドがつきものです。
カラダに必要な栄養をとりつつ、無理なく健康的にダイエットを行いましょう。

健康的なダイエットを行うために抑えておきたい5つのポイント

1.主食・主菜・副菜の3つを揃えることが基本

食事は主食、主菜、副菜の基本の3点を揃えましょう。
主食:ごはん、パンなどの炭水化物
主菜:肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質
副菜:野菜、きのこ、海藻などの食物繊維やビタミン・ミネラル豊富なもの
イメージは和食の定食です。
炭水化物でエネルギーをしっかり得つつ、たんぱく質でカラダを作る材料を摂ります。
また、適量の脂質はツヤのある肌を保つためにも重要です。
ビタミン・ミネラルをしっかり補給することで、代謝をサポートします。

2.自分にとっての適量を知ろう

ダイエットはじめると、食べる量に悩みますよね。
忙しい中、毎食ごとにカロリー計算するというのは現実的ではないかもしれません。
そこで、私がオススメするのが、ご自身の「手」を使って適量を知る方法です。
ご飯は「軽く握ったこぶしひとつ分」肉や魚は「指を含まない片手のひら分」生野菜は「両手1杯分」加熱野菜なら「片手1杯分」が1食の目安です。
管理栄養士が教えるダイエット中の理想の献立の作り方1

3.主食を抜いていませんか?

糖質制限ダイエットの流行のためか、
主食であるご飯はダイエット中に敬遠されがちです。
しかし、主食に含まれる炭水化物は重要なエネルギー源でもあります。
無理に除いてしまうと、空腹感から間食が増えたり、主菜を食べ過ぎて脂質を摂りすぎになったり、かえってカロリーオーバーになることも。
主食の炭水化物が問題になるのは、必要以上に食べ過ぎた場合です。
その場合、エネルギーとして使いきれなかった分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。適量を意識しながら食べることをオススメします。

4.たんぱく質はしっかり食べよう

たんぱく質は筋肉をつくる材料となります。
筋肉が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすいカラダづくりに役立ちます。
肉に偏ると、脂質の摂りすぎにつながりますので、魚介類や大豆製品を組み合わせましょう。

5.ビタミン・ミネラルを忘れずに

炭水化物、たんぱく質、脂質は体内でエネルギーに変換され、このエネルギーを使って私たちは活動しています。
エネルギーを生み出す一連の過程を「代謝」といい、利用されなかった分は脂肪として蓄えられます。
ビタミンやミネラルは補酵素として代謝をサポートする役割があります。
忘れずに摂取したいですね。
そのためにも野菜は1日350gが適量とされていますが、この1/3は緑黄色野菜で食べるように意識してみましょう。
ビタミンやミネラルをしっかり補給できますよ。
管理栄養士が教えるダイエット中の理想の献立の作り方2

まとめ

いかがでしたか?
みなさん、色々なタイミングでダイエットを意識されることがあると思います。
どうしても短期間で成果を出したいと思うばかりに、極端なダイエットを行う方が多いと実感しています。
しかし、極端に食べる量を制限したり、特定の食べ物(炭水化物)を全く食べないなどといった方法は健康的ではありません。
ぜひバランスのよい食事を意識しながら、取り組んでみてくださいね。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。