ダイエット中の理想の献立の考え方

ダイエット中の理想の献立の考え方

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

体重を落とそうと無理な食事制限をすれば、からだは栄養不足になってしまいます。肌や髪がツヤを無くしたり、体力や免疫力が低下し、健康を損なったりすることになりかねません。毎日の食事で、過不足の無い適切なエネルギーを摂りながら、必要な栄養素を確保すること。これが健康で美しい身体づくりには必要不可欠です。では、ダイエット中はどのような食事が適しているのでしょうか。

主食、主菜、副菜の3点を揃える

主食(ご飯、パンなどの炭水化物)、主菜(肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質)、副菜(野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル)の基本の3点を揃えることが大切です。和食の定食のような献立をイメージすると分かりやすいでしょう。炭水化物でエネルギーをしっかり補給しつつ、たんぱく質で身体を作る材料を摂り、ビタミン・ミネラルで代謝をサポートする、ダイエットに理想的な内容の食事になります。

適量を意識する

ダイエットをはじめた時、悩むのが食べる量でしょう。毎食計量してカロリー計算するというのは現実的ではありませんね。
そこでオススメなのが、ご自分の「手」を使って適量を知ることです。ご飯は「軽く握ったこぶしひとつ分」、肉や魚などは「指を含まない片手のひら分」、生野菜は「両手1杯分」、加熱野菜なら「片手1杯分」が1食の目安です。
ダイエット中の理想の献立1

主食をきちんと食べる

糖質オフダイエットの流行もあり、主食はダイエット中敬遠されがちです。しかし、主食に多く含まれる炭水化物は効率のよいエネルギー源になります。無理に除いてしまうと、空腹感から間食が増えたり、主菜を食べ過ぎて脂質過剰になったりと、かえってカロリーオーバーを招くことにもなります。炭水化物が問題になるのは、必要以上に食べ過ぎた場合です。その場合、エネルギーとして使いきれなかった分は脂肪として蓄積されてしまうので、適量を意識することが大切です。
ダイエット中の理想の献立2

たんぱく質のおかずをしっかり食べる

たんぱく質は筋肉を作る材料となります。筋肉が増えることで代謝が上がり、脂肪が燃えやすいカラダづくりに役立ちます。肉に偏ると脂質の摂り過ぎになりがちですので、魚介類や大豆製品を組み合わせて食べましょう。

ビタミン・ミネラルを毎食取り入れる

炭水化物、たんぱく質、脂質は、体内でエネルギーに変換され、このエネルギーを使って私たちは活動しています。エネルギーを生み出す一連の過程を「代謝」といい、利用されなかった分は脂肪として蓄積されます。ビタミン・ミネラルは、補酵素として代謝をサポートするという重要な役割があります。野菜は1日350gが適量とされていますが、この1/3を緑黄色野菜で食べるように意識すると、ビタミン・ミネラルがしっかり補給できますよ。
POINT
ダイエット中は、栄養バランスの整った食事を適量にが基本です。
ポイントを押さえて、無理なく継続することがダイエット成功へのカギとなりますよ。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。