【管理栄養士執筆】リバウンドしない減量のために覚えておきたい3つのポイント!

【管理栄養士執筆】リバウンドしない減量のために覚えておきたい3つのポイント!

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

今年こそはダイエット!!と意気込んでいる方も多いと思います。健康診断で体重が増えて、減量を勧められた方も少なくないのではないのでしょうか。しかし残念ながらダイエット経験者のうちの60%以上は、その後リバウンドしていると言われています。それはなぜでしょうか?今回はそんなダイエットにつきもののリバウンドについて、防ぐ方法などをお伝えします。

はじめに

なぜダイエットは成功しないのか?
なぜダイエットした後にリバウンドしてしまうのか?
皆さんもこんなことを経験したり、考えたりしたことありませんか?
まずは私たちの体に備わっているホメオスタシス(生体恒常性)の点から考えてみましょう。

ホメオスタシス(生体恒常性)を理解する

私たち人間の体にはホメオスタシス(生体恒常性)という機能があります。
例えばこれは、夏の炎天下では汗をかいて体温を下げ、冬の寒さには筋肉から熱を発生させて体温を上げるなど、自ら体温を調節する機能を持ち、常に自分を同じ状況に保とうとする働きです。
実はこのホメオスタシスの機能が、ダイエットがうまくいかないことと大きく関係しています。
ダイエットのためと、摂取カロリーを制限すると、私たちの体は危険を感じ、より少ないエネルギーでも活動できるように体の内部の機能を省エネモードに切り替えてしまうのです。
この省エネスイッチが入ってしまうと、少ないエネルギーで活動することに慣れてしまい、食事の量が戻った時にその分のエネルギーを消費できなくなります。
つまり、省エネスイッチを入れないためにも急激な食事制限を行わないことが重要です。
この点をふまえて、リバウンドしないダイエットのポイントを紹介します。
リバウンドしない減量のコツ1

リバウンドしない3つのポイント

・まとめ食いは控えましょう

朝、昼の食事は控えめにして、夜はたっぷりと食べるなど、まとめ食いをする傾向のある方は注意が必要です。
まとめ食いは食後に急激に血糖値が上昇し、利用されないエネルギーは脂肪として体に蓄えられます。
糖尿病の患者さんが食事を数回に分けて食べることを推奨される理由は、この一度に急激な血糖値の上昇を起こさないようにするためです。

・夜遅くの食事は控えましょう

人間の細胞内にはBMAL1(ビーマル1)というタンパクがあります。一般的な生活リズムの方では、1日の中で最もBMAL1が増えるタイミングは午後10時〜午前2時です。
このBMAL1には脂肪を溜め込む作用があります。そのため夜遅い食事は脂肪を溜め込みやすくなります。

・摂取するエネルギーに気をつけましょう

エネルギー摂取量>エネルギー消費量となった時に、利用されないエネルギーは脂肪として蓄えられていきます。
1日に必要なエネルギー摂取量は年齢、性別、活動量によって異なってきますが、30代から50代の男性でオフィスワーク中心の方であれば1日2300〜2600kcalが目安になります。
最近ではレストランのメニューやコンビニのお弁当にもエネルギー表示がされていますので、食べる前に確認する習慣を持つと良いですね。
リバウンドしない減量のコツ2

まとめ

食事制限をすることで短期でダイエットすることは可能ですが、急激に食事を制限するとエネルギー節約モードになり、逆に減量しにくい体質になってしまいます。
消費エネルギーの約60%は基礎代謝量です。食事制限だけをしてエネルギー摂取を抑えるのではなく、運動を取り入れ、筋肉量が増えれば基礎代謝量を上げることが出来ます。
ぜひ食事だけではなく、適度な運動を取り入れながらダイエットに取り組みましょう。
POINT
リバウンドしないダイエットのコツは数ヶ月の時間をかけてゆっくり行うことです。
間違っても1週間や2週間で結果を出そうとせず、長く続けることを意識しましょう!

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。