リバウンドしない減量のコツ

リバウンドしない減量のコツ

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

今年こそはダイエット!!と意気込んでいる方も多いと思います。健康診断で体重が増えて、減量を勧められた方も少なくないのではないのでしょうか。しかし残念ながらダイエット経験者のうちの60%以上は、その後リバウンドしていると言われています。それはなぜでしょうか?今回はそんなダイエットにつきもののリバウンドについて、防ぐ方法などをお伝えします。

なぜダイエットは成功しないのか

私たち人間の身体にはホメオスタシス(生体恒常性)という機能があります。夏の炎天下では汗をかいて体温を下げ、冬の寒さには筋肉から熱を発生させることで体温調節をし、健康な状態を維持しようとする働きがあります。
実は、このホメオスタシスの機能が、ダイエットのリバウンドに大きく関係しています。
それは、ダイエットのために摂取エネルギーを制限すると、身体は危険を感じ、少しのエネルギーでも生きていけるように身体の内部の機能を省エネにしてしまうのです。
リバウンドしない減量のコツ1
この省エネスイッチが入ってしまうと、元に戻るまで時間がかかってしまい、食事の量を普段の量に戻した時に、エネルギーが消費しきれなくなります。
そこで、省エネスイッチを入れないためには、急激な食事制限を行わないことが重要になります。
今回はリバウンドしないダイエットのコツをいくつかご紹介したいと思います。

まとめ食いは控えましょう

まとめ食いをすることで、血糖値が急激に上がり、エネルギーに変換しきれない血糖があると脂肪となって体についてしまいます。
糖尿病の患者さんなどに食事を数回に分けることを推奨しているのも、一度に急激に血糖値が上がるのを防ぐためです。
リバウンドしない減量のコツ2

夜遅くの食事は控えましょう

人間の細胞内にはBMAL1(ビーマルワン)という物質があります。
一般的な生活リズムの方であれば、一日の中で最もBMAL1が増える時間帯が午後10時〜午前2時頃です。BMAL1は増えると脂肪を溜め込むメカニズムがあります。そのため夜遅い時間の食事は脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。

エネルギー摂取量に気をつけましょう

エネルギー摂取量 > 消費エネルギー量 となった時に、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられていきます。
一日に必要なエネルギー摂取量は性別、年齢、生活活動強度によって異なりますので、適正なエネルギー摂取量を把握し、食事をするようにしましょう。
リバウンドしない減量のコツ3
食事制限をすることで、短期間で減量することは可能かもしれませんが、急激なダイエットは長続きはしません。また、食事制限だけで減量してしまうと結果的に太りやすい体質となり、リバウンドをしてしまうことがあります。
消費エネルギーの60%は基礎代謝量です。食事制限だけでエネルギー摂取を控えるだけではなく、適度な運動を取り入れ、筋肉量を増やすし基礎代謝量を上げることで、減量した体重を維持しやすくなりますよ。
POINT
リバウンドしないダイエットのコツは数ヶ月の時間をかけてゆっくり行うことです。
間違っても1週間や2週間で結果を出そうとせず、長く続けることを意識しましょう!

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。