ついつい食べたくなる麺類のカロリーと注意点を管理栄養士が解説します

ついつい食べたくなる麺類のカロリーと注意点を管理栄養士が解説します

山崎 麻未

管理栄養士

執筆者:山崎 麻未

大学卒業後、糖尿病専門医のいる病院に管理栄養士として7年間勤務。調理業務、献立作成、糖尿病をはじめとする生活習慣病の患者への栄養指導に従事。その後、オンラインの保健指導、健康関連の執筆を主に行なっている。

そば、うどん、パスタ、ラーメンなど、麺類は非常に食べやすく、好きな方も多いと思います。 お店やコンビニでも手軽に選んで食べられますよね。 だけど、ちょっと待ってください。麺類はとても炭水化物を多く含む食品なんです。 そのため、糖質の摂りすぎにつながり、太りやすい食品でもあります。


それぞれの麺類のカロリー

うどん、そば、中華麺、パスタなど、麺類にもいろいろな種類がありますよね。
それぞれ1人前のカロリーは、

    ・うどん:263kcal
    ・そば:264kcal
    ・中華麺:253kcal
    ・そうめん:216kcal
    ・パスタ:321kcal

です。

パスタはカロリーがやや高めですが、それ以外はほぼ一緒です。
それぞれの麺のカロリーはあまり変わらないのに、ラーメンやそばのカロリーが違ってくるのは、中に入っている具材やスープ、味付け用のソースによるためです。
同じ麺類でも、スープやソースは何を使っているのかを見極めることでカロリーが高いものを避けることができますよ。
ついつい食べたくなる麺類のカロリーと注意点を管理栄養士が解説します1

ダイエット中に麺類を食べたくなった時の4つのポイント

それでは、ダイエット中に麺類を食べたくなった場合にどのようなことに注意すればよいでしょうか。
私は以下の4つのポイントを注意するようにオススメします。

1. 油で炒めていないものを選ぶ

焼きそばや焼うどんは油で炒めているため、麺が油を吸収してしまいます。
そのためどうしても高カロリーになります。
パスタも同様に、具材を油で炒めて混ぜ合わせているものがほとんどなので、高カロリーになります。
その点、うどんやそばは油を使いません。
てんぷらのトッピングなどをしない限りは高カロリーになることはありません。

2. 野菜が多く入ったものを選ぶ

カロリー以外にも気を付けたいポイントは栄養のバランスです。
麺類はどうしても炭水化物が中心になるため、たんぱく質や野菜が不足しがちです。
そこでオススメなのは、麺に野菜や卵など色々な食材が入っている、冷やし中華、タンメンです。
どうしてもラーメンが食べたいときは、ネギ・もやし・きくらげ・煮卵などをトッピングで追加してみましょう。野菜やたんぱく質を補うことが出来ますよ。

3. セットメニューは頼まない

ラーメンを食べるときにチャーハンセットや餃子セット、うどんやそばを食べるときにはおにぎりなどを合わせて注文していませんか?
麺類とご飯もののセットメニューは炭水化物の摂りすぎとなり、太りやすい食事です。
ダイエット中は特に、このような食べ合わせは控えましょう。

4. ゆっくり、たくさん噛んで食べる

麺類はあまり噛まずに食べることが出来るため、ついつい食べ過ぎてしまいます。
よく噛むことは脳内の満腹中枢を刺激し、満足感が得られるため、今までよりも少ない量で満足することが出来ますよ。

まとめ

現代ではなくてはならない食事である麺類ですが、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
糖尿病などで治療中の患者さんの食事内容を伺うと、麺類をはじめとする炭水化物が中心になっているなと実感することがあります。
今回のポイントを思い出していただきながら、麺類の食事も上手に取り入れていただければ幸いです。
参考文献:
文部科学省 食品データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。