食べてもすぐにお腹がすくのはなぜか？お腹が空きやすい食事内容や食生活のポイント
管理栄養士
執筆者：中道 麻智子
大学卒業後、料理教室の運営スタッフとして勤務。主に料理講師を1年間経験。その後、委託給食会社で大量調理、献立作成、離乳食教室講師などに従事してきた。現在はオンラインでの保健指導、健康関連の執筆など幅広く活動している。
食べてもすぐにお腹が空くということに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。これは食事内容によってお腹が空きやすくなるものがあるためです。食事内容を見直すことによって食べてもお腹が空くことは防ぐことが出来ます。お腹が空きやすい食事内容や食生活のポイントを知り、食欲をコントロールしましょう！
食べてもすぐにお腹が空くのは血糖値が原因！？
血糖値が下がると私達の身体は空腹感を感じるように出来ています。食べてもすぐにお腹が空くのは食べた後にすぐに血糖値が低下しているためです。
食事だけではなく、睡眠不足やストレスなどでホルモンバランスが崩れている場合も血糖値に影響ができるため、血糖値が下がりやすくなることがあります。
糖質に偏った食事は、お腹が空きやすい！
ご飯やパンなどの糖質が多い食事を摂ると血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。
インスリンが多量に分泌されることで今度は血糖値が急降下し、お腹が空いてしまいます。
血糖値が急降下すると脳はエネルギー不足と判断し、何か食べなければいけないというサインを出すのです。
食事制限での糖質抜きにも要注意
ダイエットなどで糖質制限をしている人は慢性的な糖質不足から低血糖が続き、空腹感を感じやすくなります。
糖質は脳の唯一のエネルギー源ですので、制限しすぎてしまうと「ぼーっと」する原因にもなりますので適量の糖質を摂る事は重要です。
食後すぐにお腹が空きやすい食品とは
糖質に偏った食品は食後に血糖値が急降下しやすいため注意が必要です。
・麺類やパンのみなど糖質に偏った食品
野菜が無いと血糖値が急上昇しやすく、満腹感も低くなります。丼物やお寿司も糖質が多く含まれるため注意が必要です。
・ファストフード
ファストフードは高カロリー、高脂質、高塩分で栄養バランスも偏りやすく、糖質も多く含まれています。
食べてもすぐにお腹が空かないようにするためには
・野菜を毎食食事の始めに食べる
野菜に含まれる食物繊維は腸内で水分を吸って膨張するため、満腹感を与えてくれます。また、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。
・タンパク質を摂る
タンパク質には血糖値を上昇させるグルカゴンというホルモンを分泌する働きがあります。グルカゴンが分泌されることで血糖値が下がることを防ぐことができ、タンパク質は糖質に比べて消化に時間もかかるため食べてもすぐにお腹が空きにくくなります。
・しっかり噛んで食べる
しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。しっかり噛んで食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値が上がりにくい食品を選ぼう
・雑穀
同じ糖質でも血糖値が上がりにくい食品があります。
白米や白い小麦粉よりも玄米や全粒粉、ライ麦などの雑穀が含まれるものの方が食物繊維やミネラルが含まれているため糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。
雑穀が含まれていると噛む回数も増えるため、満腹感を感じやすくなります。主食を変えるだけでもお腹は空きにくくなりますよ。
・根菜や海藻類、きのこ類など食物繊維が多く含まれているもの
食物繊維を摂る事で満腹感が得られやすく、血糖値も急上昇しにくくなります。
・タンパク質が多く含まれる食品
肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などのタンパク質もしっかり摂りましょう。肉は脂質の少ない赤身の部位やささみなどを選ぶと脂質の摂り過ぎを防ぐことが出来ますよ。
血糖値をコントロールして、お腹が空きにくい食生活を
食べてもすぐにお腹が空く原因として血糖値の低下が挙げられます。
血糖値が食後に急降下しやすい糖質に偏った食事は避け、血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維が多く含まれる野菜や海藻類、血糖値の下がり過ぎを防ぐホルモンを分泌し、消化にも時間がかかるタンパク質をしっかり摂りましょう。
血糖値を安定させることでお腹が空きにくくなり、ダイエットにも効果的ですよ。
医師 医学博士
監修者：矢野 宏行
糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。
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