血糖値が高いと言われたら、押さえておきたい食事の基本

血糖値が高いと言われたら、押さえておきたい食事の基本

山崎 麻未

管理栄養士

執筆者:山崎 麻未

大学卒業後、糖尿病専門医のいる病院に管理栄養士として7年間勤務。調理業務、献立作成、糖尿病をはじめとする生活習慣病の患者への栄養指導に従事。その後、オンラインの保健指導、健康関連の執筆を主に行なっている。

健康診断や病院での採血で血糖値が高めと言われた方。実は日本には約1000万人の糖尿病予備軍がいると推計されています。 血糖値をコントロールするための食事はどのようなものを食べたらよいのか分からず、自己流の間違った食事をしていませんか? 血糖値を上がりにくくする食事は決して難しいことはありません。今回は血糖値が高めの方に向けた食事への取り組み方について解説します。

血糖値が高いと言われたら、押さえておきたい食事の基本1

1日3食均一に

血糖値は食事をすると上がりますが、血糖値を上手にコントロールするためには、朝食・昼食・夕食の3回の食事を、なるべく均等に摂ることが大切です。
例えば、朝食や昼食を軽くすませて夕食にまとめて食べるというような食事をしていると夕食後に高血糖となる可能性があります。
均等に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

夕食の時間

夕食は寝る3時間前までにはすませ、就寝直前は避けましょう。就寝直前の食事は血糖値が下がりきれないままでの睡眠となり、コントロールが悪くなる以外にも、太りやすく、寝つきも悪くなってしまいます。
しかし、帰りが遅くどうしても遅い時間の夕食になってしまう方は、夕方におにぎりなどを食べて、夜にスープやサラダを食べる分割食をオススメします。1食分の量を2回に分けて食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
血糖値が高いと言われたら、押さえておきたい食事の基本2

定食を意識する

ラーメンだけ、うどんだけなどの単品食をしていませんか?
単品食は炭水化物がメインの食事が多く、高血糖の原因になります。単品食だと、他の栄養素であるたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
色々な栄養素を取り入れるためにも、ご飯、メイン食事、汁物、小鉢のある定食の形を意識した食事が理想的です。
どうしてもラーメンを食べたい時は、トッピングで卵・もやし・きくらげといった、たんぱく質や野菜類を意識してトッピングすると良いでしょう。

食物繊維を意識する

食物繊維は野菜・きのこ・海藻類に多く含まれていますが、食物繊維は血糖値の急上昇を穏やかにしてくれる働きがあるため、血糖値のコントロールにはかかせない食材です。
毎食両手いっぱいの野菜・きのこ・海藻類を食べることが進められています。
また、食べる順番で野菜から食べるとよいと言われていますが、これは血糖値の急上昇を防ぐことでダイエットに繋がるからです。

乳製品や果物を上手に取り入れる

牛乳やヨーグルトからカルシウムを、果物からビタミンやミネラルを取り入れましょう。特に果物は糖分が高く血糖値が上がりすぎてしまうのではないかと思われますが、1日の量を守れば、血糖値が上がりすぎることはありません。
みかんだと1日2個、りんごは半個、バナナは1本、キウイフルーツは1個半が目安量です。
牛乳はコップ1杯もしくは、ヨーグルト100gでカルシウムを補給しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ほんの少しの気遣いでも、血糖値を改善できるポイントは沢山あります。
簡単に取り組めることばかりなので、ぜひ今日から取り組んでみましょう!
血糖値が高いと言われたら、押さえておきたい食事の基本3
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。