血糖値が高い方へ。見直したい食事のポイントについて栄養士が解説します。

血糖値が高い方へ。見直したい食事のポイントについて栄養士が解説します。

山崎 麻未

管理栄養士

執筆者:山崎 麻未

大学卒業後、糖尿病専門医のいる病院に管理栄養士として7年間勤務。調理業務、献立作成、糖尿病をはじめとする生活習慣病の患者への栄養指導に従事。その後、オンラインの保健指導、健康関連の執筆を主に行なっている。

健康診断や病院での採血で血糖値が高めと言われた方も多いのではないでしょうか。血糖値をコントロールするための食事はどのようなものを食べたらよいのか分からず、自己流の間違った食事をしていませんか? 血糖値を上げにくくする食事は決して難しいことはありません。今回は血糖値が高めの方に向けた食事への取り組み方について解説します。

はじめに

予備軍を含め約2000万人いると言われる糖尿病、もはや国民病として認識されつつあります。
糖尿病は重症になるまで自覚症状がないものの、放置すると失明したり、腎不全による人工透析が必要になることもあるなど、恐い病気です。
残念ながら、糖尿病を発症すると血糖値のコントロールは薬物療法だけでは難しいです。
そのため毎日の食事内容に特に注意していただく必要があります。
今回は、血糖値が高い方へ向けた、今日からでも取り組める食事内容の改善方法についてご紹介します。
血糖値が高いと言われたら、押さえておきたい食事の基本1

特に気を付けたい食事のポイント

それでは具体的にどのような点に注意するべきか、ここでは4つのポイントをお伝えします。

・1日3食は均等に

血糖値は食事をすると上がりますが、その上がった血糖値に合わせてインスリンが体内から分泌され血糖値を下げる働きをします。
血糖値を上手にコントロールするためには、朝食・昼食・夕食の3回の食事をなるべく均等な量で食べることが大切です。
例えば、朝食や昼食は軽く済ませて、夕食にまとめてどかっと食べるというようでは、夕食後の血糖値が急上昇し、夜間も血糖値が下がらないまま翌朝を迎えるようになってしまいます。
血糖値が高いと言われたら、押さえておきたい食事の基本2

・夕食の時間に注意

夕食はなるべく寝る3時間前までに済ませましょう。
寝る前に食事をすると、血糖値が下がらないまま睡眠に入るため、夜間に余分な血糖が脂肪として蓄えられてしまい、太りやすくなる原因となります。
しかし、特に忙しい方はどうしても帰りが遅くなり、遅い時間の夕食になってしまいますよね。
その場合は、夕方におにぎりなどを食べて、夜帰宅後は軽くサラダやスープなどを食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
イメージとしては夕食を2回に分割する感じです。この方法であれば、血糖値の急上昇を抑えることが出来ますよ。

・定食を意識する

食事をする時に、ラーメンだけ、うどんだけ、丼ものだけといった単品食になっていませんか?
単品食は炭水化物がメインの食事が多く、血糖値が急上昇しやすい原因となります。
また、単品食ではタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、栄養が偏りやすい点も注意が必要です。
いろいろな栄養素を取り入れるためにも、ご飯、メイン、汁物、小鉢などのある定食を意識した食事が理想的です。
どうしても単品食になってしまう時は、トッピングやサラダを付けるなど意識するとバランスの良い食事に近づきますよ。

・食物繊維を意識して摂る

食物繊維は野菜・きのこ・海藻類に多く含まれます。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあり、血糖値のコントロールには欠かせない食材です。
特に、食べる順番として先に野菜から食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。

まとめ

血糖値が高いと言われている方は、今後糖尿病を発症する可能性があります。
糖尿病の約90%は2型糖尿病といって、生活習慣から発症するタイプの糖尿病です。
つまり、食事や運動などの生活習慣の改善が必要になります。
今回のポイントを押さえながら、毎日の食事内容や食事をする時間に注意しましょう。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。