高血圧と言われたら要注意!塩分の多い食事の色々

高血圧と言われたら要注意!塩分の多い食事の色々

大道 行恵

管理栄養士

執筆者:大道 行恵

管理栄養士取得後、総合病院や特別養護施設で勤務。その後英国にて修士課程を修了する。
現在も現役で病院栄養士として勤務している。

日本に約4000万人いると推計される高血圧患者さんの多くは、日々の食生活で塩分をとりすぎていることが原因のひとつです。世界的にみても日本人は塩分過多の食生活を送っている傾向があります。
今回は日々の食生活に含まれている塩分を考えるとともに、どのように減塩に取り組むかを解説します。

はじめに

世界的にみても、日本人は塩分を好む傾向があるようです。
昔ながらの和食には漬物、みそ汁、梅干しなど食塩が多く含まれる食品が数多くあります。
私たちは小さいときから、そのような塩分の多い食事に慣れてしまっているので気にならないのですが、今後の健康のためにも塩分は控えめが推奨されています。

高血圧と塩分の関係

少々の食塩はからだに必要なものです。
しかし、摂りすぎた場合は高血圧の原因となります。
また、減塩は血圧を下げることが多くの研究で証明されています。

・色々な食品に含まれる塩分

食事の塩分には2種類あり、まずは料理のタレとして使う調味料に含まれるもの、そして外食や加工食品に含まれる塩分です。
外食の際には食塩の含有量を知っておき、食べる頻度に注意しましょう。

・健康のために推奨される食塩摂取量

厚生労働省が推奨する日本人の食事摂取基準では、高血圧予防のため食塩摂取量は1日男性8g未満、女性7g未満と定めています。
またWHO(世界保健機関)は、さらに低い1日5g未満を推奨しています。
現状の日本人の生活では、平均1日10g程度の食塩を摂っていますので、毎回の食事に気を付けてさらに減塩することが必要です。
高血圧と言われたら要注意!塩分の多い食事の色々1

加工食品に含まれる食塩に気をつけよう

ヘルシーな印象の和食ですが、和食の定番とされる食品には食塩が多く含まれています。

  • 塩鮭1切れ(80g) 3.5g
  • 梅干し1個 2g
  • みそ汁1杯 1.5g
  • など、これらを1度に組み合わせて食べるとすると、1日分の塩分を摂取することになってしまいます。
    また、漬物も塩分が高い食品ですので、注意が必要です。

    塩漬けされた漬物は控えて、甘酢漬けや酢の物に変更したり、みそ汁は具沢山で汁を少なくするなどが減塩のポイントです。
    しょっぱいイメージのないパンは思いがけず塩分を摂取している食品の1つです。
    パンに含まれる食塩は、

  • 6枚切り食パン1枚 0.8g
  • あんぱん1個 0.6g
  • クロワッサン1個 0.4g
  • です。

    パンとよく一緒に食べられる食品の塩分は、

  • バター1つ(10g) 0.2g
  • スライスチーズ1枚 0.5g
  • ハム1枚 0.5g
  • ウインナー1個 0.5g
  • です。
    和食のような塩分量ではありませんが、食材の組み合わせや食べる頻度には注意したい食品です。

    高血圧と言われたら要注意!塩分の多い食事の色々2

    外食する時に注意したい塩分

    お店によっても差がありますが、ラーメンやうどん等の麺類は汁を全部飲むと約6gの食塩を摂取することになり、1食でほぼ1日分の塩分を摂取してしまいます。
    半分近くの塩分は汁にありますので、麺類を食べる際は汁を全部飲まないようにすることが減塩のポイントです。
    握り寿司はつけ醤油を合わせると1食で5g程度の食塩を摂取することになります。
    また、カレーや牛丼などには1食3~4g程度の食塩が含まれています。
    コンビニの商品では、おにぎり1個1g、幕の内弁当やパスタは3~4gの食塩が含まれています。

    意外と多い調味料に含まれる塩分

    調味料に含まれる塩分も気を付けておきたいポイントです。
    小さじ一杯分に含まれる食塩は、醤油1g、減塩醤油0.5g、みそ0.8g、中濃ソース0.4gです。
    減塩のためには、酢、レモン、生姜、七味、コショウなどを代わりに使うと風味を増して美味しく食べることが出来ますので、減塩の強い味方です。
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    まとめ

    いかがでしたか?
    意外と普段何気なく食べている食品の中にも多くの塩分が含まれていることが分かったかと思います。
    普段の食事に含まれる食塩量を知ることで、毎日の食事を振り返り、高血圧の予防・改善に役立てましょう。
    POINT
    日本人は世界的にみても、塩分摂取の多い人種です。昔ながらの食事に慣れている方の多くは塩分をとりすぎています。ぜひ、日々の食生活を改善し、減塩に取り組みましょう。

    矢野 宏行

    医師 医学博士

    監修者:矢野 宏行

    糖尿病専門医、老年病専門医。
    2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。