高血圧と言われたら要注意!塩分の多い食事の色々

高血圧と言われたら要注意!塩分の多い食事の色々

大道 行恵

管理栄養士

執筆者:大道 行恵

管理栄養士取得後、総合病院や特別養護施設で勤務。その後英国にて修士課程を修了する。
現在も現役で病院栄養士として勤務している。

日本に約4000万人いると推計される高血圧患者さんの多くは、日々の食生活で塩分をとりすぎていることが原因かもしれません。世界的にみても日本人は塩分過多の食生活を送っている傾向があります。
今回は日々の食生活に含まれている塩分を考えるとともに、どのように減塩に取り組むかを解説します。

高血圧と塩分の関係

少しの食塩は体に必要なものですが、摂りすぎた場合は高血圧の原因となってしまいます。また減塩は、血圧を下げるということが多くの研究で証明されています。
食事の塩分には2種類あり、まずは料理やタレとして使う塩や醤油などの調味料、そして、外食や加工食品に含まれる塩分です。1食に1日分の食塩が含まれていることもありますので、まずは食塩の含有量を知っておき、組み合わせや食べ方、頻度に気をつけて食べることです。
厚生労働省が発行している日本人の食事摂取基準では、高血圧予防のため、食塩の摂取量は男性1日8g未満、女性は1日7g未満としています。WHO(世界保健機関)はさらに少ない1日5g未満を推奨しています。現状では日本人は1日9g以上の食塩を摂っていますので、毎食の小さな工夫の積み重ねが大切です。
高血圧と言われたら注意したい塩分1

加工食品に含まれる食塩

ヘルシーな印象のある和食ですが、和食の定番食品には食塩を多く含むものが多く、1食分の食塩量は、塩鮭1切れ(80g)3.5g、梅干し1個2.0g、味噌汁1.5gと、これらを一度に組み合わせると1日分の食塩を摂取することになります。漬物も1食分で1〜1.5gの塩分が含まれます。
塩漬けされた漬物は控えて甘酢漬や酢の物を箸休めに利用したり、味噌汁は具沢山で汁を少なくして1日1杯までにすることが減塩のポイントです。
しょっぱいイメージのないパンは我々が思いがけず塩分を摂取している食品の1つです。パンに含まれる食塩は、6枚切り食パン1枚0.8g、あんぱん1個0.6g、クロワッサン1個0.4gです。パンと一緒によく食べられる食品の食塩は、バター個包装1つ10gは0.2g、スライスチーズ1枚0.5g、ハム1枚0.5g、ウインナー1個0.5gです。味噌汁と漬物を食べるよりは食塩量が少ないですが、1日の組み合わせや量・頻度に気をつけて利用したい食品です。
高血圧と言われたら注意したい塩分2

外食に含まれる塩分

店舗によって差はありますが、ラーメン、うどん等の麺類は汁を全部飲むと約6gの食塩を摂取することになり、1食でほぼ1日分の塩分を摂取してしまいます。半分近くの塩分は汁にありますので、麺類を食べる際は汁を全部飲まないようにすることが減塩のポイントです。
握り寿司は、つけ醤油を合わせると1食で5g程の食塩を摂取することとなります。減塩醤油を利用したり、ネタ側に半分だけ醤油をつけるなどの工夫で塩分を減らすことができます。カレーや牛丼などのご飯物にも1食に3〜4gの食塩が含まれています。
コンビニの商品は、おにぎり1個に1g、幕内弁当やパスタは3〜4gの食塩が含まれています。コンビニ食でも漬物を残したり、醤油やソースを使わないようにして食塩の摂取量を減らす工夫ができます。また、コンビニの商品は食塩量が表示されているので、ぜひ表示を確認して選ぶ習慣をつけましょう。

調味料に含まれる食塩

小さじ一杯分に含まれる食塩量は、醤油1g。減塩醤油0.5g、みそ0.8g、中濃ソース0.4gです。洋風の調味料は塩分が少ない傾向があり、ケチャップは大さじ1杯(小さじ3杯分)で0.5g、マヨネーズも大さじ1杯で0.3gですので、これらを上手に利用することが減塩に役立ちます。
また、酢、レモン、生姜、七味やコショウなどは、塩分の高い調味料の代わりに使うと、風味を増して美味しく食べることができるので減塩の強い味方です。
高血圧と言われたら注意したい塩分3

まとめ

いかがでしたか?意外と普段何気なく食べている食品にも多くの塩分が含まれている事が分かったかと思います。普段の食事に含まれる食塩量を知ることで、ぜひ日々の食事をふり返り、高血圧の予防・改善に役立ててください。
POINT
日本人は世界的にみても、塩分摂取の多い人種です。昔ながらの食事に慣れている方の多くは塩分をとりすぎています。ぜひ、日々の食生活を改善し、減塩に取り組みましょう。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。