地中海食は糖尿病や肥満に効果的!

地中海食は糖尿病や肥満に効果的!

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

みなさんは地中海食という食事をご存じですか?その名の通り、ヨーロッパにある地中海沿岸で食されている伝統的な食事です。実はこの地中海食は動脈硬化の予防や、糖尿病・肥満の予防などに効果がみられることが分かってきており、現在注目されています。今回は地中海食について、どのような食事なのかを解説します。


地中海食とは何か

「地中海食」とは、主にイタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸地域で食べられている伝統的な食事で、2010年にはユネスコの無形文化遺産に登録されました。
地中海食は日本ではあまり知名度がありませんが、世界的にはリバウンドの少ないダイエット食として注目されているのです。

地中海食の健康への影響は ~その1~

2019年1月には、アメリカの情報誌『U.S. News& World Report』によって2年連続でベストダイエットに選ばれています(※1)。
このランキングは、米国でもトップクラスの糖尿病や減量、心疾患の専門医、栄養士、食生活コンサルタントなどの専門家が、9つのカテゴリー別に40種類を超える食事療法をランク付けしたもの。
地中海式ダイエットは、「総合」の他、「健康的な食事」、「糖尿病」、「心臓の健康」、「実行が簡単」、「植物ベース」のカテゴリーでも1位を獲得しています。
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地中海食の健康への影響は ~その2~

地中海食の健康効果に関しては1950年代から多くの研究が行われていますが、近年になって注目されるきっかけとなったのは、2008年に『ニューイングランドジャーナル・オブ・メディスン』という国際的な科学誌に掲載された研究です(※2)
322名の肥満の人を集め、地中海食、低脂肪食、低糖質食の3つのグループに分けて2年間にわたり経過観察をしたものです。
最終的には、地中海食と低糖質食に同程度の減量効果が認められましたが、そこまでの経過に差がありました。
低糖質食は開始から半年で急激に体重が減少しましたが、その後にリバウンドする傾向も大きかったのです。対して地中海食は、約1年で徐々に減少した後、安定して体重を維持していました。
リバウンドが少ないという点は健康的に体重をコントロールする上でとても重要ですので、地中海食は優れたダイエット食といえます。
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地中海食って、どんな食事?

地中海食は、全粒粉の穀類をベースに、野菜や果物、魚介類を中心としたたんぱく質食材を摂り、オリーブオイルとハーブ、スパイスでシンプルに調味した食事です。素材の味を活かしたシンプルな料理が多く、調理が簡単な点も長所です(※3)。

毎食たべるもの

・パン、パスタ、米、クスクスその他の穀物(全粒粉が望ましい)
・野菜、果物
・オリーブオイル

毎日たべるもの

・豆類、ナッツ類
・ナチュラルチーズ、ヨーグルト
・ハーブ、スパイス

週に数回食べるもの

・魚介類
・鶏肉
・卵

月に数回程度に抑えるもの

・赤身肉(牛肉、豚肉、ラム肉)
・加工肉(ソーセージ、ハム)
・甘いもの
これらの食事と一緒に適量の赤ワインを飲むこと、そして日々の運動を行うことが勧められています。

低GIの炭水化物

地中海食は炭水化物を毎食摂ることが基本です。現地では、主食として玄米やパスタがよく食べられています。
これらの炭水化物や、毎日食べることが推奨されているレンズ豆などの豆類、ナッツ類は血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。血糖値を下げる働きをもつインスリンの分泌量を抑えられるため、糖尿病の予防や改善に効果が期待できます。
また、インスリンは血液中の余分な糖を脂肪細胞に運び、中性脂肪の合成を促進するため、インスリンの過剰分泌は肥満の原因ともなります。地中海食がダイエット食として優れている理由のひとつです。
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オリーブオイルの健康効果

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を70%以上含みます。
このオレイン酸は、善玉(HDL)コレステロールを減少させずに、悪玉(LDL)コレステロールを抑制する効果があります。
また、オリーブオイルはビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質を豊富に含みます。
血中の悪玉コレステロールを減らし、なおかつ酸化を防ぐことから、動脈硬化を抑制し、心筋梗塞や脳卒中といった病気のリスクの軽減効果が期待できます。
オリーブオイルは普段あまり使わない…そんな方も多いかもしれません。
例えば、普段はドレッシングで食べているサラダや、お刺身で食べるヒラメなどの生魚を、オリーブオイルと塩で食べてみてください。良質のエキストラバージンオリーブオイルは、香りが良く素材の味を引き立てます。

まとめ

糖質制限のように、何かを制限するような食事は我慢を伴うもの。
どんなにダイエットや健康に効果的な食事でも、辛くては続かないですよね。
主食をしっかり食べる地中海食なら、空腹感も感じにくく継続しやすいでしょう。
すべてを実践するのは難しくても、穀物と魚介類を多く食べるので、
和食に慣れ親しんだ日本人にも取り入れやすいはずです。
地中海食を、毎日の食事を見直すきっかけにしてみませんか。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。