これならできる!メタボを食事で改善する方法

これならできる!メタボを食事で改善する方法

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

現代社会では、栄養過多になりやすい食習慣と、慢性的な運動不足を抱えた方が多く、誰もがメタボリックシンドローム(メタボ)になる可能性があります。メタボの中心は内蔵脂肪型肥満。食事の見直しと運動を習慣的に行うことで、メタボは必ず改善できます。今回はメタボを解消する食事のポイントについて紹介します。


はじめに

いま、日本人の3人に1人はメタボリックシンドローム(メタボ)だと推計されています。
現代社会は食が欧米化したことや慢性的な運動不足などが重なり、どうしてもメタボになりやすい生活を送りがち。
しかし、メタボは放置すると動脈硬化につながり、心筋梗塞や脳卒中などの原因になります。
メタボを改善するためには、食事内容の見直し、定期的な運動習慣が重要です。

まずは減量の目標を立てよう!

まずは減量するにあたり、当面の目標を立ててみましょう。
目安としてオススメは、現在の体重の5%程度を減らすというもの。
例えばあなたの体重が80kgであれば、4kgですね。
これを3~6か月かけて減量していきます。
つまり、1か月に1kg程度ですね。
ここで大事なポイントは、減量を急がないことです。
目標を決めると、さっさと達成してしまいたくなり、焦る気持ちが出てくることがあります。
しかし、ご存知の通り、急激な減量の先に待っているのはリバウンド。
時間をかけて、ゆっくり継続していきながら減量することが、健康的なダイエットになります。
これならできる!メタボを食事で改善する方法1

脂肪を1kg減らすために必要なこと

さて、目標が決まりましたね。
ここで、お伝えしておきたいことがあります。
それは脂肪1kgをダイエットで落とすときに、約7200kcalの消費エネルギーが必要だということです。
つまり、1か月(30日)で1kgダイエットするなら、1日240kcalです。
ちなみに、食事で240kcalに相当するものは、
  • ごはん1膳(140g)
  • 豆大福1個(100g)
  • 食パン1枚(90g)
  • このくらいになります。
    実際に減らすエネルギー量の目安がわかると、出来そうな気がしませんか!?

    メタボを改善する食事と食べ方

    では実際にダイエット中に注意したい食事のポイントについて紹介していきます。
    当然ですが、食事の基本は「バランスの良い食事」
    糖質制限のような極端なダイエット法は一時的に効果が出ますが、リバウンドしやすくオススメできません。
    主食(ごはん、パンなどの炭水化物)、主菜(肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質)、副菜(野菜、キノコ類、海藻類など)を揃えることで、自然とバランスの良い食事になります。
    食べ方にも注意しましょう。
    まずはお腹いっぱい食べる習慣をやめ、腹八分目を心掛けます。
    食べ過ぎないためのポイントはよく噛んで食べること。
    しっかり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、必要以上に食べ過ぎなくとも満足感を得られます。
    副菜から食べることも効果的です。
    はじめに野菜やきのこ類でおなかを満たすことで、主食や主菜の食べ過ぎを防げます。
    また、これらの食品に含まれる豊富な食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにします。
    血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが多量に分泌されるため、体脂肪がつきやすくなるのです。
    これならできる!メタボを食事で改善する方法2

    どうしても脂っこいものが食べたくなったら

    肉や揚げ物といった脂質の多い食事はどうしてもカロリーが高くなりがちです。
    食べる機会を減らし、摂取するエネルギーを抑えたいところです。
    同じ食材でも、蒸す、ゆでるといった調理法のメニューを選ぶことでカロリーカットにつながります。
    どうしても食べたいときは、活動量が多い日中(昼)の時間に召し上がり、食べた後はしっかり体を動かして消費したいですね。

    まとめ

    日本人にも増えてきているメタボは、食事の見直しと運動習慣で必ず改善出来ます。
    ご自身の将来の健康のためにも、今から食事の内容を見直してみましょう。
    はじめはつらいこともあると思いますが、「継続は力なり」です。
    数か月続けた先には、きっと望み通りの結果が出てくると思いますよ。
    POINT
    実践しやすい項目は人それぞれ。まずは何かひとつでOKです、毎日続けてみましょう!
    継続して取り組むことが、メタボ解消のカギとなりますよ。

    矢野 宏行

    医師 医学博士

    監修者:矢野 宏行

    糖尿病専門医、老年病専門医。
    2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。