メタボは食事で改善しよう!

メタボは食事で改善しよう!

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

現代社会では、栄養過多になりやすい食習慣と、慢性的な運動不足を抱えた方が多く、誰もがメタボリックシンドローム(メタボ)になる可能性があります。メタボの中心は内蔵脂肪型肥満。食事の見直しと運動を習慣的に行うことで、メタボは必ず改善できます。

減量目標を立てよう!

まずは減量するにあたり、当面の目標を立ててみましょう。目安は、現在の体重の5%程度です。例えばあなたの体重が80kgであれば4kgです。これを3~6ヶ月かけて減量していきます。つまり、1か月に1kg程度ですね。
ここで大事なポイントは、減量を急がないことです。目標を決めると、さっさと達成してしまいたいという焦る気持ちが出てくることがあります。しかし急激な減量は身体に負担がかかりますし、リバウンドの原因にもなります。時間をかけて徐々に減量していくことが、健康的な身体づくりに欠かせません。

脂肪1キロを減らすために必要なこと

脂肪1kgを落とそうとすると、7200kcalほどの消費エネルギーが必要です。つまり、1ヶ月で1kg落とすなら、1日240kcal。このエネルギー分、消費量を増やすか、食べる量をカットすれば痩せられるのです。
ちなみに、240kcalは、ご飯1膳(140g)、豆大福1個(100g)、食パン1枚(90g)くらいです。減らすエネルギー量の目安が分かると、出来そうな気がしてきませんか。
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どんな食事が良いの?

ダイエット中の食事の基本は「バランスの良い食事」。過不足のない適切なエネルギー量を摂りつつ、身体をつくるたんぱく質、エネルギー代謝をサポートするビタミン・ミネラルがしっかり補える食事が理想的です。
主食(ご飯、パンなどの炭水化物)、主菜(肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質)、副菜(野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル)を揃えることを意識すると、自然とバランスが整います。
必ずしも3つのお皿に分けなくても大丈夫。麺や丼ものなどの1品メニューでも、この3つの要素が入っているかを確認してみましょう。

食べ方にも注意

まずは腹八分目を心がけてみましょう。ご自身では普通の量を食べているつもりでも、知らずに食べ過ぎてエネルギー過剰の状態になっているかもしれません。
食べ過ぎないためには、よく噛んで食べることが大切です。早食いをやめ、一口ごとにしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、必要以上に食べなくても満足感を得られます。
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副菜から食べることも効果的です。はじめに低エネルギーの野菜やきのこ類でお腹を満たすことで、主食、主菜の食べ過ぎを予防することができます。

またこれらの食品には豊富に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが多量に分泌される影響で体脂肪がつきやすくなるのです。

どうしても脂っこい食事が中心になってしまう方は・・・

肉や揚げ物といった脂質の多い食事はどうしてもカロリーが高いものが多いので、回数を減らし摂取エネルギー量を抑えたいところです。同じ食材でも、蒸す、茹でるといった調理法のメニューを選ぶことでカロリーカットにつながります。どうしても食べたい時は、活動量の多い日中(朝~昼)の時間に召し上がり、食べた後はしっかり体を動かして消費することを心がけてみましょう。
POINT
実践しやすい項目は人それぞれ。まずは何かひとつでOKです、毎日続けてみましょう!
継続して取り組むことが、メタボ解消のカギとなりますよ。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。