メタボ予防のために、これだけは注意したいポイント

メタボ予防のために、これだけは注意したいポイント

中道 麻智子

管理栄養士

執筆者:中道 麻智子

大学卒業後、料理教室の運営スタッフとして勤務。主に料理講師を1年間経験。その後、委託給食会社で大量調理、献立作成、離乳食教室講師などに従事してきた。現在はオンラインでの保健指導、健康関連の執筆など幅広く活動している。

日本人の約3割が該当すると言われているメタボリックシンドローム(メタボ)。
メタボに該当すると脂肪肝や動脈硬化などの生活習慣病も発症しやすくなるため、あらかじめ予防したいものです。
今回はメタボにならないように、これだけは気をつけたいポイントをご紹介します。早いうちからメタボにならないよう対策を行いましょう。

メタボとは

メタボ(メタボリックシンドローム)とは内臓脂肪が増えて生活習慣病や動脈硬化などの血管の病気にかかりやすくなっている状態を言います。メタボの状態は特に自覚症状はありませんが、メタボの状態が続くと糖尿病や高血圧、心臓や血管の病気になる可能性が高くなりますので注意が必要です。現代ではデスクワークが主流となり、交通網が発達したことで運動不足となり、メタボの人が増えていることが問題となっています。

どういう人がメタボに当たるの?

メタボは内臓肥満(男性は腹囲が85cm以上、女性は90cm以上)に高血圧(130/85mmHg以上)、脂質異常(中性脂肪150mg/dLかつ/またはHDLコレステロール40mg/dL未満)、高血糖(空腹時:110mg/dL以上)などが合わさった状態のことを言います。
腹囲が基準値以上で、血圧、空腹時血糖、脂質の基準のうちいずれか2つ以上が当てはまるとメタボと診断されます。メタボの状態は動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中の原因となります。ですので、メタボを指摘された方は、今後のためにも体質の改善が必要になります。
メタボ予防のために1

メタボ対策には食生活と運動の両面からのアプローチが必要!

食生活

・ゆっくり噛んで食べる
1口30回を目安にしっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなります。満腹感を得られると食欲をコントロールしやすくなります。

・腹8分目を心かける
お腹がいっぱいになるまで食べると摂取カロリーが多くなります。腹8分目を心がけて食べ過ぎを防ぎましょう。
・朝食を抜かない
1日の摂取カロリーが同じでも、2食と3食規則正しく食べるのでは太りやすさが変わります。朝食を抜くと前日の夕食から昼食まで食べない状態が続き、エネルギーを蓄積しやすい体質になるからです。朝食は欠かさず摂るようにしましょう。
・ジュース、お菓子はほどほどに
これらには糖質が多く含まれており、血糖値が急上昇して内臓脂肪が蓄積する原因になります。なるべく避けるようにしましょう。
・運動は積極的に
内臓脂肪を燃やすため、有酸素運動であるウォーキングを積極的に行いましょう。
日常生活で続けやすい歩数を増やすことを意識しましょう。1日8000歩から10000万歩を目標にして毎日歩きましょう。お勤めのある方は、最寄り駅より一駅前で降りて歩く、階段を使うなどが歩数を増やすためのポイントです。
・筋力トレーニングを行う
筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが出来ます。
筋肉量と基礎代謝量は比例しますので、筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝アップに繋がります。自宅で行えるスクワットや腹筋などで筋肉量を増やしましょう。
メタボ予防のために2

まとめ

食事と運動のポイントを押さえてメタボを予防しましょう。食事はバランス良く3食食べること、しっかり噛んで食べることがポイントです。運動は脂肪燃焼効果のある有酸素運動と基礎代謝アップに必要な無酸素運動の両方を行いましょう。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。