管理栄養士が伝える、メタボを予防する5つのポイント!

管理栄養士が伝える、メタボを予防する5つのポイント!

中道 麻智子

管理栄養士

執筆者:中道 麻智子

大学卒業後、料理教室の運営スタッフとして勤務。主に料理講師を1年間経験。その後、委託給食会社で大量調理、献立作成、離乳食教室講師などに従事してきた。現在はオンラインでの保健指導、健康関連の執筆など幅広く活動している。

日本人の約3割が該当すると言われているメタボリックシンドローム(通称メタボ)。
メタボに該当すると脂肪肝や動脈硬化などの生活習慣病も発症しやすくなるため、あらかじめ予防したいものです。
今回はメタボの予防・改善のために、気をつけたい5つのポイントを紹介します。あなたの将来の健康のためにも、早期から対策を行いましょう。

はじめに

現在行われている「特定健診」ではメタボリックシンドロームの概念を取り入れて、腹囲の測定が必須になりました。
腹囲を測ることで、内臓脂肪型肥満を簡便に判断するためです。
厚生労働省は成人男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリックシンドロームやその予備軍に該当し、日本全体で約2000万人いると推計しています。

メタボとは

メタボリックシンドローム(通称:メタボ)とは内臓脂肪が増えて、生活習慣病や動脈硬化などの病気にかかりやすくなります。
メタボの状態は特に自覚症状はありませんが、だからといってそのままにしていると糖尿病や高血圧、脂質異常症につながり、最悪心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気を引き起こす可能性があります。
現代は食生活が豊かになったことや、デスクワークが増え、公共の交通機関が発展したこともあり、運動不足の生活を送りがちです。
そのためメタボの人が増えていることが社会問題となっています。

メタボに当てはまる人はどんな人

メタボは内臓脂肪型肥満に高血圧、脂質異常症、高血糖が組み合わさると診断されます。
具体的には、
・腹囲が基準値以上(男性85cm以上、女性90cm以上)
かつ
・高血圧(130/85mmHg以上)
・脂質異常(中性脂肪150mg/dLまたは、HDLコレステロール40mg/dL未満)
・高血糖(空腹時血糖110mg/dL以上)
これらのうち、2つ以上当てはまる場合にメタボと診断されます。
メタボの方は、動脈硬化を予防するためにも早急に生活習慣の改善が必要です。
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メタボを予防する5つのポイント

それでは具体的にオススメする5つのポイントについて紹介します。

1.ゆっくり、よく噛んで食べる

当たり前のように聞こえるかと思いますが、よく噛んで食べることはとても大事です。
ゆっくり、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。
すると、満腹感を得られやすくなり、食べすぎたりすることなく、食欲をコントロール出来ます。
1口30回を目安によく噛んで食べてみましょう。

2.食事は腹八分目を心がける

食事の基本は腹八分目です。毎食お腹いっぱい食べると、摂取カロリーが過剰となり確実に体重は増えていきます。

3.朝食は抜かない

平成29年の国民健康・栄養調査の結果によると朝食を摂らない割合は20代男性で3人に1人、30代の男性で4人に1人が食べていないようです。
朝食を抜くと前日の夕食から昼食まで食べない状態が続き、エネルギーを蓄積しやすい体質になります。朝食は欠かさず摂るようにしましょう。

4.ジュースやお菓子はほどほどに

ちょっと小腹が空いたので、コンビニでお菓子とジュースを調達なんて習慣になっていませんか?
これらには糖質がたくさん含まれており、血糖値が急上昇して内臓脂肪が蓄積する原因になります。
毎日ジュースやお菓子を食べるという方は、注意が必要です。

5.有酸素運動や筋トレなど、適度に運動しよう

内臓脂肪を燃やすため、有酸素運動であるウォーキングを積極的に行うことがポイントです。
日常生活で続けやすい歩数を増やすことを意識しましょう。
おおよそですが、1日8000歩から10000万歩を目標にして毎日歩きたいところです。
お勤めのある方は、最寄り駅より一駅前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うなどが歩数を増やすためのポイントです。
また、定期的に筋力トレーニングを行うこともオススメです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、太りにくい体質になります。
ジムに通うことが困難であっても、自宅でできるスクワットや腕立て、腹筋運動はとても有効です。
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まとめ

現代は食の欧米化やデスクワーク中心の仕事が増えたため、メタボの人が増えています。
メタボの初期は何ら自覚症状がなく、健康なつもりになってしまいますが、体の中では静かに動脈硬化が進行しています。
日々の生活習慣の見直しでメタボは予防・改善できます。
食事は3食バランスよく食べること、しっかりよく噛んで食べましょう。
運動は脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、基礎代謝アップのための無酸素運動を継続することが大切です。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。