これからの季節に大活躍の鍋料理について

これからの季節に大活躍の鍋料理について

池田 明日香

管理栄養士

執筆者:池田 明日香

大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。糖尿病、高血圧の案件を担当。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

寒い季節の定番といえば、やっぱりお鍋ですよね。たっぷりの野菜と、肉や魚介類などが一度に食べられる鍋は、上手に取り入れることでダイエット向きの食事になります。ただし、スープや具材の選び方や食べ方を意識しないと、逆に太ってしまうことも…。 今回は、ダイエット中でも安心して鍋を楽しむためのポイントをお伝えします。


ダイエット中におすすめなのはこんな鍋!

一口に「鍋」と言っても色々な種類がありますよね。鍋は種類や具材によってカロリーに幅がありますので、選び方が大切です。

・素材を楽しむシンプル鍋

ダイエット中におすすめなのは、寄せ鍋や水炊きなど、出汁が効いたシンプルな鍋つゆで、魚介類や鶏肉などをたっぷりの野菜と煮込んだもの。選ぶ具材によってカロリーは前後しますが、1人前300kcal程度に抑えることができます。

・脂肪燃焼!辛い鍋

キムチ鍋やスンドゥブチゲといった、辛い鍋もおすすめ。トウガラシの辛さのもとになるカプサイシンは、エネルギーの代謝に関わるホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼を促進します。
スンドゥブチゲは、低脂質のたんぱく質、豆腐とあさりがメイン食材なので、1人前200~300kcalととてもヘルシー。
キムチ鍋の豚肉は脂質の多いバラではなく、ももやロースを選ぶとカロリーカットになります。乳酸菌を豊富に含むキムチは腸内環境を整え、便秘の解消にも効果的。

・こんな鍋は注意!

要注意なのは、すき焼きや坦々鍋など濃い味のスープで煮込むもの。スープ自体に糖質や脂質が多く含まれカロリーが高く、具材も脂の乗った牛肉やひき肉などを使うことが多いので、肉を100g程度食べたとして1人前500kcal前後になります。
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鍋におすすめの食材

ダイエット中の鍋は、具材の選び方にもポイントがあります。

・野菜、きのこ類はたっぷりと

鍋の定番野菜の白菜やねぎ、水菜などは、加熱するとかさが減ってしまうのでたっぷりと入れましょう。食物繊維が豊富な野菜やきのこ類をはじめに食べるように意識すると、血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪のつきにくい食べ方になります。

・低脂質で旨味たっぷりの魚介類

鱈などの白身魚、帆立やあさり、牡蠣などの貝類、えびは、いずれも100g当り100kcal以下と低カロリー。特に貝類は旨味が出るので、活用したいですね。
魚の中でも、ブリは100g当り257kcalとカロリーが高めなので食べ過ぎには注意。特に11月末~2月までに水揚げされる寒ブリは、脂がたっぷり乗ります。

・肉はひと手間加えて

鶏もも肉や豚バラ肉など、旨味の出る肉類は鍋にコクを与えて美味しくしてくれますが、脂質が多くカロリーは高めの食材です。こういった食材を入れる場合は、下茹でして余分な脂を除くことでカロリーカットできます。さらに肉の臭みも無くなり、上品な仕上がりに。
豚肉ならももやロースなど、脂質控えめの部位がおすすめ。鶏もも肉は皮をはがすことでカロリーを半分近く減らせます。
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食べ方のコツ

ダイエット中でも鍋を楽しむためのコツをご紹介します。

・「適量」を意識して

一見ヘルシーな鍋ですが、食べ過ぎれば当然肥満の原因となります。鍋は、複数人数分が一緒に入っていること、何度も取り分けることなどから、食べた量が把握しづらい料理です。知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーにつながることも。肉や魚介類などのたんぱく質食材の適量は、「指を含まない片手のひら分」が目安。このサイズを意識しながら、野菜・きのこ類を多めに取り分けるようにすると良いでしょう。

・つけだれにも注意

出汁がしっかり効いたお鍋は、つけだれは使用せず素材の味を楽しみましょう。柚子やかぼすなどの柑橘類の果汁、もみじおろしや柚子胡椒などの薬味を活用すると、味に変化が出て食べ飽きません。
つけだれを使う場合は、あっさりとしたポン酢がおすすめ。ごまだれは糖質が多くカロリーが高いので避けましょう。

・締めは控えめに

旨味たっぷりのスープにご飯や麺を入れて最後まで味わう締めは、鍋の楽しみのひとつですよね。しかし、炭水化物をたっぷり食べてしまえば、いくら鍋をヘルシーにしても台無しになってしまいます。野菜やきのこ類を追加して煮込み、ゆっくりと良く噛んで食べれば控えめの量でも満足感を得られますよ。

まとめ

いかがでしたか。スープや具材の選び方、食べ方を意識すれば、鍋は栄養バランスの取れたダイエット向きの料理になります。体も温まり代謝もアップ。美味しく食べて、スリムで健康な体づくりに役立ててくださいね。
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矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。