【管理栄養士執筆】睡眠不足は肥満の原因となる理由

【管理栄養士執筆】睡眠不足は肥満の原因となる理由

山田 佳菜絵

管理栄養士

執筆者:山田 佳菜絵

大学卒業後、IT関連企業に3年間勤務。管理栄養士の資格を活かすべく、大手保険会社のヘルスケア事業部門に転職。
管理栄養士として特定保健指導の業務に従事する他、レシピやテキスト、リーフレットの製作や商品開発など多岐にわたり経験を積む。
現在は管理栄養士フォローアップ研修の開催や、保健指導、コラム執筆など幅広く活躍中。

忙しい日々が続くと、睡眠不足に陥りやすくなりますが、睡眠時間は十分に取れていますか? 寝不足で仕事や勉強をしている時、妙に甘いものが食べたくなったり、いつもより食欲が増したりすることはありませんか? 実は睡眠不足と食欲については、深い関係があるのです。


はじめに

みなさんはしっかり睡眠時間を確保できていますか?
厚生労働省の行った国民健康・栄養調査によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の成人は約40%にのぼると報告されています。(1)
また、世界的にみても日本人の睡眠時間の短さは際立っており(平均睡眠時間:7時間22分)、OECD加盟国の中でも最低水準であるようです。(2)
睡眠不足は様々な体調の不調を引き起こしますが、肥満の原因にもなります。
今回は睡眠不足が招く、肥満・メタボについて解説します。
睡眠不足は肥満の原因となる理由1

睡眠不足と食欲の関係

まずは、睡眠にはどのような役割があるのかみてみましょう。
大きく分けて6つあります。
①脳の休息
②記憶の整理・定着
③疲労の回復
④内臓や筋肉のメンテナンス
⑤ホルモン分泌・調整
⑥免疫機能の維持・調整
そのうち、食欲と関係性があるのが⑤のホルモン調整です。
食欲を抑制するホルモンをレプチン、食欲を増進させるホルモンをグレリンといいます。
この2つのホルモンは脳の視床下部に働きかけ、食欲をコントロールしています。
睡眠時間と肥満の関係性を調査する研究において、睡眠時間が短い人と長い人を比較し、それぞれのホルモン分泌量を測定すると、短い人のほうがレプチン分泌量が少なく、グレリン分泌量が多かったと報告されています。
そして、睡眠時間が短い人はBMI(肥満指数)が高いという傾向があるようです。
また、睡眠時間が4時間程だった時に、ケーキやクッキー、アイスクリームなどのスイーツや、ポテトチップスやファーストフードなどの塩気の強いもの、更に、パンやパスタなどの炭水化物を欲する傾向が強いという報告もあります。
これは、睡眠不足によりセロトニンやアルドステロンというホルモンが不足し、甘いものや、塩分の濃いものを欲するようになるからと言われています。
睡眠不足は肥満の原因となる理由2

睡眠不足はメタボの原因

ほかにも、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きも睡眠不足によって悪くなることが報告されており、普段の食事や生活習慣に加えて、糖尿病を発症するリスクも上がります。
睡眠時間は一般的に8時間程度が理想と考えられています。
しかし、睡眠時間を確保できないときもあると思いますし、なかなか寝付けないということもあると思います。
そんな時は、お風呂に入って体の深部まで温めたり、ブルーライトなどの光を浴びる時間を少なくするといった配慮も大切です。
また、食事の摂り方や内容を意識してあげることで、体への負担を軽くすることが出来ます。

食欲を抑える食べ方

睡眠不足は肥満の原因となる理由3
さて、睡眠不足が続くと食欲が増える傾向にありますが、なかなかすぐに睡眠時間を確保できない方も多いと思います。
しかし、そんな時でも食欲を抑える方法はあります。
まず、王道ではありますが、食べるときはよく噛んで食べることです。
よく噛んで食べることで、レプチンの分泌量が増え、食欲をコントロールすることが出来ます。
また、セロトニンの分泌量も増えますので、しっかりと食事をしたと、脳が満足してくれます。
食材は、トリプトファン・ギャバ・グリシンというアミノ酸を多く含む食事をすることで、ホルモンバランスが取りやすくなり、快眠に誘いやすくしてくれると言われています。
トリプトファンはバナナや鶏肉、魚介類なナッツ類に、ギャバは玄米や雑穀類に、グリシンはエビやホタテ、イカなどに多く含まれています。

まとめ

睡眠と食欲には大きな関係があります。
睡眠不足は食べ過ぎを招き、肥満やメタボ、糖尿病などの原因となります。
しっかりと睡眠時間を確保することが重要ですが、難しいようなら、食事の内容や摂り方に意識をしてみましょう。
矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。