中性脂肪が高いと言われたら注意したい5つのポイント

中性脂肪が高いと言われたら注意したい5つのポイント

山田 佳菜絵

管理栄養士

執筆者:山田 佳菜絵

大学卒業後、IT関連企業に3年間勤務。管理栄養士の資格を活かすべく、大手保険会社のヘルスケア事業部門に転職。
管理栄養士として特定保健指導の業務に従事する他、レシピやテキスト、リーフレットの製作や商品開発など多岐にわたり経験を積む。
現在は管理栄養士フォローアップ研修の開催や、保健指導、コラム執筆など幅広く活躍中。

テレビのCMや新聞などでよく耳にする「中性脂肪」という言葉。健康診断などで「中性脂肪が高い」と指摘を受けたことありませんか?中性脂肪は高くても、自覚症状がなく、放置してしまいがちです。しかし、そのままにしておくと重大な病気につながることもあるのです。


中性脂肪とは

中性脂肪とは、その名の通り脂肪の一種です。
人にとって重要なエネルギー源であり、体の中にエネルギーを貯蔵するという大切な役割もあります。
通常は糖が体を動かすエネルギー源になりますが、糖が不足すると中性脂肪が動員されエネルギー源となります。
中性脂肪が高いと言われたら注意したい5つのポイント1

中性脂肪が高いと何がよくないのか

大事なエネルギー源である中性脂肪ですが、エネルギーとして使われない分は脂肪組織や肝臓に蓄えられます。
すると肥満や脂肪肝の原因となり、また血液中に中性脂肪が多い状態が続くと、血液がドロドロとなり動脈硬化が進行します。
血液中の中性脂肪150mg/dl以上の場合「高中性脂肪血症」と診断され、メタボの基準にも当てはまることになります。

なぜ中性脂肪は上がるの?

中性脂肪が上がる原因には大きく分けて3点あります。

・脂質や糖質の多い食べ物の食べ過ぎ

脂質や糖質の多い食事を続けると、当然ながらエネルギー摂取が過剰になります。
そして、利用されないエネルギーは脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

・お酒の飲みすぎ

過度のアルコール摂取は肝臓での中性脂肪の合成が増えます。
その結果、血液中の中性脂肪の値も上昇してしまいます。

・病気が原因

腎臓の病気である「ネフローゼ症候群」や、甲状腺の病気である「橋本病」などでは中性脂肪の値が高値になります。

中性脂肪を下げる5つの具体的な方法

では具体的に中性脂肪が高いと指摘されたら、どうするべきなのか。
改善したい5つのポイントについて紹介します。

1.食事は腹八分目で

食事を腹八分目でおさえるコツは、よく噛むこと。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べる量を減らすことが出来ますよ。
まずは一口30回を目安にしてみましょう。

2.野菜から先に食べる

野菜に含まれる豊富な食物繊維は、お腹が膨らみ満腹を感じやすくなります。
また食物繊維は糖や脂質の吸収を防ぐ働きがあります。

3.お酒は休肝日をつくって、適量を意識する

ついつい飲み過ぎてしまうお酒ですが、アルコールは中性脂肪を増加させます。厚生労働省が推奨するアルコールの適量はビールなら500ml、日本酒なら1合、ウイスキーならダブル1杯、ワインはグラス2杯程度です。また、週に2日程度の休肝日があると良いですね。

4.脂肪分や糖質の多い食事を控えめに

揚げ物や甘い飲み物、お菓子は控えめにしましょう。
青魚や大豆製品、野菜や海藻類など食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。

5.有酸素運動やトレーニング、ストレッチを行う

適度な筋トレと有酸素運動の組み合わせが、最も効果的に中性脂肪を減らせます。
また、運動前後にストレッチは必ず行いましょう。
有酸素運動であれば20分を目安に毎日継続することが大切です。
中性脂肪が高いと言われたら注意したい5つのポイント2

まとめ

中性脂肪は食生活や飲酒の習慣によって上昇します。
中性脂肪が高い状態が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気につながります。
日常生活の改善で、中性脂肪の値は下がります。
食事の内容や運動習慣などを見直してみましょう。
毎回健康診断で指摘を受けるようなら、一度医療機関の受診をする必要があります。
POINT
健康診断で中性脂肪が高めと言われている方、特に自覚症状がなく放置していませんか?
中性脂肪が高いと様々な合併症を引き起こします。日頃の生活から注意をしてみましょう!

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。

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