【管理栄養士が解説】40代からは要注意!内臓脂肪が増えやすい食生活とは

【管理栄養士が解説】40代からは要注意!内臓脂肪が増えやすい食生活とは

渡邉 詩織

管理栄養士

執筆者:渡邉 詩織

大学卒業後、管理栄養士として社員食堂、総合病院、特別養護老人ホームに勤務。主に糖尿病、高血圧の患者さんへの栄養指導、献立作成、調理など幅広く経験。現在は料理・お菓子教室、食育活動、健康関連の執筆など幅広く活動している。

若い時は全然気にならなかったのに、いつの間にかお腹周りのぜい肉が気になってきた…そんな方いらっしゃいませんか?年齢を重ねるにつれ、体脂肪は体につきやすくなってきます。 皆さんも知らないうちに内臓脂肪が増えやすい食生活になっているかもしれません。 今回は、内臓脂肪が増えやすい食生活の特徴をご紹介します。


はじめに

運動不足や食の欧米化など、現代の私たちの生活は太りやすく痩せにくい特徴があります。
男性であれ女性であれ、40代にもなれば基礎代謝も落ちるため、尚更です。
しかし、そのままにしておくとメタボの仲間入り、さらに糖尿病や高血圧などの原因ともなります。
今回は特に太ることでついてしまう内臓脂肪について解説していきます。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、その名の通り内臓のまわりに付く脂肪のことです。
皮下脂肪とは区別されます。
内臓脂肪はつきすぎると、血糖値や血圧が上がったり、中性脂肪や悪玉コレステロールの値も上昇します。
つまり、内臓脂肪のつきすぎは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
年齢を重ねると、基礎代謝量の低下とともに内臓脂肪がつきやすい体質となります。

内臓脂肪がつきやすい食事の特徴

1.糖質がたっぷりの食事

糖質は体内でブドウ糖に分解されて、エネルギーとして利用されます。
しかし、過剰に摂った糖質は体内ですぐに利用されることなく、中性脂肪となり体脂肪として蓄えられます。
主食のご飯や麺などの炭水化物は食べすぎに注意が必要です。
特にラーメンとチャーハンなど、セットメニューでも炭水化物の重ね食べはよくありません。
内臓脂肪が増えやすい食生活1

2.高脂肪(特に飽和脂肪酸が多い)の食事

脂質は摂取されると体内で脂肪酸に変化します。
脂質は摂取すればするほど、体脂肪に変換されやすいです。
そのため、唐揚げや天ぷらなどの料理や、豚バラ肉、霜降り牛などの脂質の多い肉の取りすぎには注意が必要です。
脂質でも、肉に含まれる飽和脂肪酸は特に中性脂肪として蓄積しやすいのが特徴です。
青魚に多く含まれるDHAやEPAなどの魚油、ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は比較的体脂肪になりにくいので、意識的に選択したいところです。

3.高カロリーの食事

当然ですが、高カロリーの食事にも注意が必要です。
消費カロリーを上回る摂取カロリーは体脂肪として蓄積されます。
高カロリーといえば、揚げ物や脂身の多い肉などが思い浮かぶと思いますが、注意したいのは調理の際に使う油やサラダにかかっているドレッシングなど、一見するとわかりにくい油です。
ヘルシーに見えるサラダや、野菜の炒め物といった料理でも意外とカロリーが高いものです。
内臓脂肪が増えやすい食生活2

4.あまり噛まずに食べている

仕事の合間に急いで食事を済ませることもあるかと思いますが、しっかり噛んで食べていますか?
パンなどの柔らかい食べ物だけ食べていると、自然と噛む回数が少なくなってしまいます。
それによって満腹感が得られにくくなり、食べすぎにつながります。
野菜などの噛みごたえのあるものを食事に取り入れたり、よく噛むように日常的に意識するようにしましょう。
量が少なくても、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため満腹感を得られますよ。

5.不規則な食生活

1日3食食べない、食事の時間がバラバラ、お酒を飲むとほとんど食事を取らないなど、そんな方は注意が必要です。
不規則な食生活は体の不調に大きく関わっています。
規則正しい時間に食事をとっていないと、インスリンという血糖値を下げるホルモンの分泌が影響を受けて、血糖値の上昇につながります。
また、食事とともに生活自体も乱れてしまいます。
例えば、睡眠時間が短くなると食欲がわくホルモンであるグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減ってしまいます。
内臓脂肪が増えやすい食生活3

まとめ

基礎代謝の低下とともに、内臓脂肪がつきやすい体質になります。
内臓脂肪は糖尿病や高血圧といった病気の原因となるため、なるべく溜め込みたくない脂肪です。
食生活をはじめ、日常生活の少しの改善で内臓脂肪の蓄積は防ぐことが出来ます。
ぜひ皆さんも、できることから取り組んでいきましょう。
POINT
内臓脂肪型の肥満は様々な生活習慣病の原因となります。内臓脂肪をためない食生活を実践して行きましょう。

矢野 宏行

医師 医学博士

監修者:矢野 宏行

糖尿病専門医、老年病専門医。
2006年 日本医科大学を卒業後、日本医科大学付属病院、国立国際医療研究センター研究所を経て、現在は都内クリニックに勤務。